1日30分ホームトレーニング

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筋肉の魔術師 (マーケットの魔術師)

マーケットの魔術師という投資の名著がありますが
それを真似て、ウエイトトレーニングに置き換えてまとめてみました
1流の方の言葉をまとめたものです


全ての種目に共通するのが
・体重増やして筋量を増やせば重量があがる
・自分のフォームを動画で撮り、フォームや弱点を考察する
・ウォームアップセットも集中して行う


ベンチプレス
・インターバルは10分ほど(パワー系) 1分~5分(ボディビル)
・肘を絞ると三角筋はかなり使う、肘を開くと三角筋はあまり使わない
・胸からの突き放しが弱点→背中と脚の使い方が上手くなれば楽になります
・肘を伸ばしきるのが弱点→ナロウベンチプレスとトップサイドベンチプレス。それと普段のトレーニングの時から意識して、胸から突き放したら一気にフィニッシュするような爆発的な動作で行う事。
・バーベルが傾かないように挙上する(利き腕側の方が下に傾きやすい)
・「肩甲骨の寄せ」と尻をつけた状態で可能な限り「高いブリッジ」
・手首の真ん中にシャフトが乗っかるようにグリップを決める
・脚は踵で踏ん張るように(脚の力もうまく伝える)
・軽い重量で爆発的挙上の練習&フォームチェック
・疲労が残ってる状態でベンチしない(特に肩や三頭)
・ポジショニングをしっかり(身体の中心線とベンチの中心線をあわせる、シャフトは鼻の位置くらいからスタート)
・中間位で肘が90°になるグリップ幅になるように90゜より鋭角にならないように
・シャフトを降ろす位置は乳首のあたり、それより上だと大胸筋(肩関節の負担増)下だと肩と腕のトレとなり胸に触れる手前で急に力が抜けてしまい、どうしても胸郭でシャフトをバウンドさせる形になります 
・シャフトの軌道はまっすぐ(ただ人体の構造上、孤を描きながら少し首のほうにずれる)
・腰を左右どちらかに捻って無理やり挙上しない


フォーム写真図解
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
伊差川選手
http://jp.youtube.com/watch?v=jRasZ5sVyTo

スクワット
・インターバルは10分ほど(パワー系) 1分~5分(ボディビル)
・担いでスクワットのしゃがみの直前からふくらまし、平行をすぎるあたりで更にふくらまします。
すると、腹筋がベルトを押して下がりの途中で上がる力が生まれます。
ボトムでそのままあがるとヒップが少し後ろに移動しながら身体が持ち上がります。、スティキングポイントのあたりで足の小指側を踏みます。
するとひざが開いてお尻がシャフトの下に入ります。効率のよいスクワットです。
・ファーストプル強化(高さ4cmまでのブロックデッドリフト、1回ずつ床につけてから挙げるデッド
・ファーストプルフォーム悪い→腰を落としすぎ、内転筋が弱い、上体をリラックスできていない
・膝をすぎたあたりの強化→トップサイドデッド、シュラッグ、ファーストプルのフォーム
・ストラップは使わないこと(オルタネイトグリップ+タンマグは必ず使う)


フォーム写真図解
http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm



デッドリフト
スタートポジションで引き始める時腹筋を思い切り膨らまします。
この時シャフトが浮くまではジンワリ引きます。
引くと言うより足を伸ばす感じですね。
静止ポジションからいきなり全力で引くと効率が悪いのです。
少し浮いてから一気に足を伸ばしてひざ上まで引きます、ここまできたらあとは上体を立てます

<参考HP:吉田進さんのパワーハウスHP>
​http://powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html​
​http://powerlifting.co.jp/power-lifting/kotsu.html​

<参考HP:パワーリフター三上さんのHP、トップ>
​http://club.pep.ne.jp/~mikami1




Tバーロウ
下田雅人選手
http://jp.youtube.com/watch?v=yufLEgQ3erc&feature=related


レッグカール
大腿二頭筋の短頭は短関節筋だから、カールじゃないと鍛えられない。

スイスボールレッグカール
http://jp.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c&mode=related&search=
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/15(水) 13:55:38|
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