1日30分ホームトレーニング

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軽く減量期 食事内容

体を少し絞ってますが、大体下記のようにやってます
現在はお試しでトレーニングジムに通っていて
トレーニングは週4~5回くらい
有酸素運動20分 トレーニング40分でトレ時間1時間くらいです
来月からはホームトレーニングになるのでブログタイトル通り1日30分のトレ時間を予定してます
腹筋がそこそこ割れてきて、わりと順調です。ジムを辞めた後に写真をうpします
しかし、1年の病気のブランクは大きいです
2008年5月のプロフィール画像にも到底届きそうもないです


朝食 7時 ミネストローネオートミール雑炊+卵1個 ブラックコーヒー牛乳200cc  P22.5  F10 C46  364Kcal 
昼食 12時~13時 幕の内弁当(米半分)+野菜 P25 F20 C70 585Kcal
トレ前 17時~18時 魚ソーセージ+水プロテイン P27 F7 C13 223Kcal
トレ後20時 水プロテイン P20 C2  84Kcal 
夕食 21時 ブロッコリー125g+コクうまマヨ 鮭2切 オリーブ油 P40 F25 C8.5 420Kcal
就寝前 23時頃 低脂肪乳プロテイン P27 F2 C12 180Kcal
仕事中 BCAA10g+水  P10 40Kcal
適時 skippy大さじ2杯36g P7 F17 C7 190Kcal

2077Kcal(P188.5g F81g C158.5g)
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2010/04/16(金) 20:30:38|
  2. 食事

1日米3合増量法

1日米3合増量法

自分がかってに考案した増量方法です
米3合を炊いて1日で必ずこれを食べきる増量方法で、いたってシンプルです
1合(150g)のお米は炊いてご飯にすると約340g(2.27倍)になります

精白米3合の栄養素
カロリー 1714kcal
蛋白質   25.5g
脂肪    3.1g
炭水化物 378.4g

食間に調整豆乳1リットル(左)+スマートゲイナー2scoop(右)
カロリー 540kcal+656kcal=1196kcal
蛋白質   37g +51g=88g
脂肪    24g+11g=35g
炭水化物 44g+88g=132g


米3合、豆乳ウエイトゲイナーの合計栄養素は
カロリー 2910kcal
蛋白質  113.5g 
脂質    38.1g
炭水化物 510.4g 

自分が理想としている増量は↓のとおりなので
4000Kcal(P200g F90g C600g)  増量PFC比 2:2:6

蛋白質 200-113.5=86.5g
脂質  90-38.1=51.9g
炭水化物  600-510.4=89.6g
↑の量を副食、副菜、飲み物、果物、デザート、サプリメントで補充する形で行っています


カロリー計算でなく
蛋白質、脂質、炭水化物の3栄養素の摂取量を把握してます

普段食べているマッスル料理?もこれから写真付きでアップしていけたらと思ってます

自分の考えは 食事8割、トレ1割、睡眠1割です。
食事は増量するときも減量するときも非常に重要ですね

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/11(木) 08:17:47|
  2. 食事

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元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

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