1日30分ホームトレーニング

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トレーニング内容

トレーニング内容の予定です
久しぶりに4分割でいってみます
インターバルいれて30分でトレ終了するので1日で8SETほどです
インターバルは2分30秒(腕と腹はインターバル1分ほどで)

背中
チンニング 3SET
Tバーロウ 3SET
トップサイドデッドリフト 2SET


ベンチプレス 3SET
ダンベルプレス 3SET
ダンベルフライ 2SET

肩腕
ダンベルプレス 3SET
ワンハンドレイズ 2SET
バーベルカール 2SET
ナロウベンチ 2SET
フラットベンチカール 2SET
フレンチプレス 2SET

脚腹
スクワット 3SET
シシースクワット 3SET
リバースクランチ 3SET
ボールクランチ 3SET
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2010/06/07(月) 07:59:48|
  2. トレーニング内容

3回目サイクルトレーニング計画

ノーリミッツビデオマガジンを新たに購入しました
vol34 vol25 世界パワー2007です

トレーニング内容も
ノーリミッツが推奨するトレーニング内容と同じにしてみます

トレ内容よりも食事内容のほうが大切なので
そちらも次回サイクルトレはしっかりしていきたいとおもいます


ちなみに自分は
「A2、つま先外側重心タイプ」です

サイクルトレーニングですので
メインの重量が増えるにつれて
テーパリング(補助種目のトレ量を減らす)していきます


月曜日(軽い重量はノーベルトスクワット、重い重量はベルト使用)
フルスクワット(ローバー、ミドルスタンス) 8レップ狙い 2+1(メモリー)set
ストップフルスクワット(ミドルバー、ややワイドスタンス 6レップ狙い 2set
ナロウパラレルスクワット(かかとに板、ナロウスタンス) 8レップ狙い 2set
スロースクワット(下げ4秒、上げ4秒、絶対動きを止めない)  8秒5レップ狙い 2set
アブローラー 10~15レップ狙い 2set


水曜日
ベンチプレス 8レップ狙い 2+1(メモリー)set
ワイドベンチプレス(81cmラインから2cm外に人差し指、胸で1秒止め) 8レップ狙い 2set
ナロウベンチプレス(81cmラインから2cm内側に小指) 8レップ狙い 2set
ストップベンチプレス 6レップ狙い 2set
クローズグリップベンチプレス 2set
トライセプスウエイテッドディップス(下げ90度まで上げはロックさせる、上体立てる)  2set


金曜日(軽い重量はノーベルトデッドリフト、重い重量はベルト使用、床置き&素手)
ナロウデッドリフト 6レップ狙い 1+1(メモリー)set
ブロックデッドリフト  6レップ狙い 1set
トップサイドぶっこ抜きデッドリフト 8レップ狙い 2set
ウエイテッドチンニング 3set
Tバーロウイング 3set
シュラッグ 3set


土曜日(アームレスリングの為のトレーニング)
ノーリミッツ式足挙げライトベンチプレス 2set
ダンベルハンマーカール 3set
ワイドグリップバーベルカール 3set
ハンマーベンチアイソメトリクス 3set
ハンマーベンチカール 2set
ボブ・ホフマン式バーベルリストカール(タオル使用、高重量、パーシャル&超パーシャル)
12~15~20レップ  3set


日曜日(ボルダリングの為のトレーニング)
デッドリフト保持  3set
片手ぶら下がり保持 3set
指懸垂 2本 3set 3本 3set
指ぶら下がり保持 2本 3set 3本 3set
パワーストロンググリップ
COC♯1



ホムトレ暦19ヶ月現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8)
デッドリフト 156kg*6 (目標200kg*6)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重50kg*1(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/11/13(木) 04:36:16|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

トレ内容

トレーニング内容はNo Limts 三土手氏のトレーニング内容を参考にして
自分に合うように多少アレンジしています
サイクルトレーニングをしていますが期間や重量はとくに決めてません
但し、目標セット重量は設定します
期間は疲れが貯まったとき、疲れで記録が停滞したときにOFFをいれます
ですが、おおよそ2ヶ月トレして1~2週間オフを入れる感じになっています
サイクルトレは1~2週目は慣らし重量、3週目は調子よければ自己タイ記録を
4週目以降は調子よければ自己新記録を狙っていきます


★トレーニング時間★
30分ほど


★トレーニング頻度★
週4日&週5日




・本格的に握力(特にピンチ力)と前腕を鍛えるためにトレ内容を変更してみた(アームレスリング、フリークライミング、片手懸垂をやるため)
・非常に効果的なため、BIG3の月曜スクワット、水曜ベンチ、金曜デッドとする
・BIG3のインターバルは5~10分、他の種目のインターバルは1分以内でサクサク行う
・BIG3はベンチ&スクワットは1SET目が8レップ挙がったらベンチ2.5kg スクワット5kg増量、デッドは1SET目が6レップ挙がったら5kg増量していく
・体の疲労に応じて種目を減らしたり、トレをやめる(テーパリング)
・体の疲労がピークに達したら(BIG3が伸びなくなったら)1~2週間のOFFを入れる。再開後のトレは2週間は軽めの重量で(プチサイクルトレーニング風に)



トレーニング内容テンプレート

★☆★月曜日 脚、背中、二頭、前腕(片手懸垂練習)★☆★ 
【インターバル:スクワット5~10分、他1分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm) 3SET kg* kg*(メモリーセット)
リバースクランチ→ボールクランチ 2SET


★☆★火曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★水曜日 胸、肩、三頭、腹★☆★
【インターバル:ベンチプレス5~10分、他1分】
ベンチプレス 3SET kg* kg*(メモリーセット)
ナロウベンチ→ワイドベンチ 3SET  kg
ダンベルフライ→ダンベルプレス 2SET  kg
ディップス 3SET


★☆★木曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★金曜日 背中、二頭、前腕★☆★
【インターバル:デッドリフト5~10分:握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト 2SET kg* kg*(メモリーセット)
チンニング ワイド加重kg* ワイド自重2set
ヒールエレベイテッドチンニング
Tバーロウ 耐久ドロップセット kg→kg→kg→kg→kg


★☆★土曜日 腕、前腕★☆★
【インターバル:0秒~60秒】
二頭筋と三頭筋のコンパウンドセットで行う
A1:トライセプスバー使用ハンマーカール 
A2:加重ディップス
B1:ワイドグリップバーベルカール
B2:自重ディップス
C1:ハンマーベンチカール
C2:スタンディングフレンチプレス
D1:ベンチカール
D2:ライイングフレンチプレス
リストカール
リバースリストカール
極太バーチンニング


★☆★日曜日 握力★☆★
【インターバル:0秒~60秒】
ワンハンドデッドリフト→ワンハンドバーベル保持
指懸垂 2本() 3本()
指懸垂保持
指立て
COC





ホムトレ暦18ヶ月現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8)
デッドリフト 146kg*6 (目標200kg*6)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重37kg*5(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)


スクワット@29kg ベンチ@6.5kg デッド@54kg ワイドチン@13kg ナロウチン@33kg Dプレス@7.5kg




週2日のテーパリングトレーニング

★☆★月曜日 脚、胸
【インターバル:スクワット&ベンチ10分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm)2SET
ベンチプレス 2SET


★☆★火曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★水曜日 胸、三頭★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★木曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★金曜日 背中、二頭、前腕★☆★
【インターバル:握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト1SET
チンニング 5SET
Tバーロウ 5分耐久ドロップセット


★☆★土曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★日曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/13(月) 22:49:44|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

アゲレンジャー

アゲレンジャーブログ
http://blog.livedoor.jp/nolimitsy/

スクワット130kg×8回、ベンチプレス100kg×8回、デッドリフト170kg×6回で最弱戦隊ですか・・・
自分も「ラバブラック」として戦隊に入隊したつもりで上記の重量を目標にしていきます!

トレ暦3年(36ヶ月)で3種目ともクリアーを目標にします!
今、トレ暦16ヶ月なので あと20ヶ月ですね

ホムトレ暦16ヶ月現在のBIG3 ()内はトレ暦36ヶ月後目標
スクワット   90kg*8 (目標130kg*8)
ベンチプレス  82.5*8 (目標100kg*8)
デッドリフト 125kg*6 (目標200kg*6)

スクワット@40kg ベンチ@17.5kg デッド@75kg ですね
デッドはフルデッドとトップサイドデッドの中間なので200kg*6を目標とします
3種目ともかなりハードル高いなぁ・・・・


テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/08/14(木) 05:25:20|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

サイクルトレーニング

1週間OFFを入れてトレーニング再開時は
はじめてサイクルトレーニングを取り入れたいと思います


【6週サイクル】
月曜日スクワット 水曜日ベンチプレス 金曜日デッドリフト

【最終週目標reps】
スクワット 95kg*8reps
ベンチプレス 90kg*8reps MAX換算108kg
デッドリフト 130kg*8reps

【6週BIG3重量プラン】
スクワット 80 85 87.5 90 92.5 95
ベンチプレス 77.5 80 82.5 85 87.5 90
デッドリフト 105 110 115 120 125 130

第1週~第3週では8Reps×2Set、第4週~第6週では8Reps×1Setです。
これを本番セットとして、次に神経系統を鍛える為2週先の重量を5Reps×1Set

インターバル:BIG3はインターバル10分、補助種目は2~3分くらいで追い込む
テーパリング:週がすすむにつれて疲労がたまってくるので補助トレーニングを減らすなどして対応
OFF:6週後は1週間以上OFFを入れる

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/07/11(金) 01:32:51|
  2. トレーニング内容
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