1日30分ホームトレーニング

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BIG6【筋トレ17日目】

本日でようやく4分割法の5周り目です。
だいぶやってる感じはするのですが、まだトータルでトレーニング時間は8時間ですね。

ところで、自分のトレですが、背中→肩・二頭→脚→胸・三頭 と4分割にてトレしています。
各部位週1回のマッタリトレーニングですが、それなりに筋肉の発達は感じます。

BIG3(ベンチ・スクワット・デッドリフト)
という言葉がありますが自分はBIG6と勝手に名前をつけてやっている種目があります。この6種目は基本的にトレーニングを続けていく限り続けていくと思います。

※※BIG6※※
ベンチプレス
三頭筋ディップス
ダンベルプレス
チンニング
デッドリフト
スクワット


※※特に重視したい筋肉※※
上腕三頭筋(腕を太く)
三角筋(肩幅や腕を広く太く見せるため)
広背筋(特に幅を広く=逆三体型のため)
大腿四頭筋(特にカット)
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/29(金) 07:29:02|
  2. トレーニング日誌
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デッドリフト MAX更新 【筋トレ13日目】

デッドリフトMAX更新 100kg→110kg しました。
これでBIG3のMAXは下記のようになりました。

ベンチプレス 75kg
スクワット  80kg(パラレル、肩幅より少し広いスタンス)
デッドリフト 110kg(床引きデッド、ナロウスタンス)
------------------------------------------------------------
合計 265kg

サイクル後(3ヶ月後)の目標110kgは
4週間目でクリアになりましたが、早く達成できたので120kg挙上を新たな目標としてがんばりたいです。

現在は、体重・サイズ・重量が急速に伸びてますが しばらくこれが続いて欲しいなぁと思ってます。
順調なうちに 壁にブチ当たったときの対策を今から考えていきたいと思ってます。 

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/24(日) 14:30:06|
  2. トレーニング日誌
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クレアチン

チャンププロテイン


【クレアチン】
MRMクレアチン1kg
plolabクレアチン300g×2

【ZMA】


【MRM クレアチン 500g】
うーん 苦いです。フレーバーが入ってないですからね。効果のほうはまた書いていこうと思います。


テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/23(土) 07:21:12|
  2. サプリメント
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体重増加

体重【 61.8】kg

体重は 起きてすぐ、排尿をすませて何も飲まず食べずすぐ測ってるんですが
また かなり増えてます。水分が増えただけだと思いますが
大腿部は太くなってきた感じはします。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/21(木) 06:32:22|
  2. トレーニング日誌
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BIG3 MAX測定

今日、スクワットのMAX測定したので
これでBIG3のMAXが全て出揃いました。

ベンチプレス 75kg
スクワット  80kg(パラレル、肩幅より少し広いスタンス)
デッドリフト 100kg(床引きデッド、ナロウスタンス)
------------------------------------------------------------
合計 255kg


トレーニング初めて2週間でこれならまぁまぁかな?
サイクル後(3ヶ月)の目標はそれぞれ10%アップなので
ベンチ 82.5kg スクワット 90kg デッド 110kg
は超えるようにがんばりたいです。


そのほかのトレ
チンニング 自重 11reps(肩幅、順手、海老そり、ストリクト)
ダンベルプレス  15kg 7reps
ダンベルカール  未測定
三頭筋ディップス 未測定


テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/20(水) 05:41:57|
  2. トレーニング日誌
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腕を太くする 脚のカットを出す

体重【 60】kg
体重60kgは3ヶ月後の目標でしたが2週間で、どうやら目標達成したようです。 
タイトルの通り 腕を太くするには体重を増やすのが手っ取り早いのですが
体重3kg増で上腕囲1cm増といわれるのを体重2kgで1cm増やしていきたいです。ですので、トレ内容を少し変えます。

脚はカットを出していきたいです。スクワットだけではカットがあまりでないかもしれないので
シシースクワットも採用することにしました。この種目は大腿四頭筋のカットを出す目的のトレです。


【トレ内容変化】
上腕二頭筋(長頭、短頭)
ナロウグリップEZバーカール(バルク目的)→コンセントレーションカール(力こぶのピーク作り)→ハンマーカール(上腕、前腕強化)のトライセット
上腕三頭筋(内側頭、外側頭、長頭)
三頭筋ディップス(外側頭)→ロングプルトライセプスエクステンション(長頭)

スクワット→シーシースクワットのコンパウンドセット

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/18(月) 05:28:17|
  2. トレーニング内容
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ベンチMAX更新

ベンチプレスMAX更新しました。
75kgです。 その後80kgも挑戦しましたがつぶれました(笑)

ベンチはウォームアップ含め10SET行ってます(インターバルすごく短め)
次回の重量は下の重量でやってみたいと思ってます。

1-2set ウォームアップ 3-4set MAX 5-7筋力トレ  8-10筋肥大トレ
40kg 65kg 75kg 80kg 70kg 65kg 65kg 55kg 55kg 55kg


ベンチの後は三頭筋ディップスで
三頭筋を追い込みました。
もうできなくなったところで 脚を軽くイスにのせて負荷を弱くして
さらに回数を重ねて 追い込んだところ
すごいパンプ感を得ました。

自分はフレンチプレス系は肘にきてしまうので
三頭筋ディップスは 必須種目になってます。
リンクに三頭筋ディップスを追加しました^-^

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/14(木) 18:31:48|
  2. トレーニング日誌
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チンニング

体重【 59.8】kg
今日は背中の日です。

チンニングは反動なしで鎖骨くらいまで引きあげて全身がが海老反りの状態でおこなっています。

チャレンジセット 順手自重で11回

※チャレンジセットとは次回のトレーニング時に先回より
進歩していくための目安のセットです。

チンニングは肩幅順手を3SET ナロウグリップ逆手を3SET行います。
全てのSETで レストポーズとバーンズ(パーシャルレップ)を行ってオールアウトを目指します。
SET間休憩は3分です。
今回 11回できたので次回の最初のSETは2.5kg加重してみたいと思います。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/11(月) 05:01:34|
  2. トレーニング日誌
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体重 大台突破!

体重【60.2】kg
体重、60kg超えました。一応、日々の誤差を無くすために
朝、起きたら体重はかるようにしているんですが
まぁ、体内の水分が増えただけでしょうね。

トレーニングは8,9,10日と3日連続オフとします。
筋肉痛がかなりきています。
特に僧帽筋の筋肉痛がひどいです。

テーマ:ダイエット日記 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/10(日) 06:09:18|
  2. トレーニング日誌
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三頭筋ディップス&写真アップ

ベンチプレスと三頭筋ディップスを行いました。

2つともやっていて楽しい種目です。
ディップスは胸というより三頭筋のトレーニングとしてやってます。
下のURLのトライセップスディップスというのが自分がやっているものです。
http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej028.asp#d


バーベルでやるトライセップスエクステンションより、肘へのダメージが、極端にすくなくなるのがいいですね。
やっていて楽しいのもあるので(キツいですけど・・)本採用決定です。

後、写真をアップしました。3日前の9月4日の日記に再編集して貼ってありますのでよろしくお願いします。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/07(木) 14:11:57|
  2. トレーニング日誌
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肩と腹筋と腕のトレーニング

体重【 58.1】kg
写真アップするつもりでしたが、ちょっと時間がなくて明日こそできるかな?

トレーニングは前日の背中の疲れが効いてます。
腹筋は問題ないですが、ダンベルプレスをしていると
三角筋より、僧帽筋の方が先にへばってしまう感じでした。
対策としては

・サプリなどの栄養面、ストレッチなど
・サイドレイズをダンベルプレスの前にする
・背中の後、休息日または腹筋などの問題なくできる種目だけにする

とりあえずしばらくは変えずにやってみます。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/06(水) 23:48:06|
  2. トレーニング日誌
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GVT法 地獄のスクワット

体重【58.2】kg

スクワットしました。
GVT法ですが、5セット目で力付き 6セット目からはハーフ&クォータースクワットになってしまいました。
やはり、スクワットはキングオブトレーニングですね。
脚の筋肉はもちろん、精神力や根性、心肺能力まで鍛えられるかんじです。

スクワット
【スタンス】ワイドスタンス(肩幅よりかなり広め)
【シャフト】ハイポジション(僧帽筋の盛り上がりの頂点)
【深さ】  クォーター(床と太ももが平行)

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/05(火) 23:27:26|
  2. トレーニング日誌
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写真★筋トレ暦2ヶ月

体重【 57.1】kg
体脂肪率11.4%
内臓脂肪LV5
BMI 20.6
基礎代謝1440Kcal
骨格筋率36.4% LV4
体年齢23歳

コールド時サイズ ()内は大学一般スポーツ選手平均値
胸囲 91.8cm(88.7cm) 101.3cm(脇下)
胴囲 71.5cm (73.7cm)
臀囲 85.1cm (92.4cm)
首周 37.8cm (35.9cm)
肩幅 42.0cm 
上腕 30.0cm (29.8cm)
前腕 26.2cm (26.0cm)
手首 16.4cm
大腿 50.4cm (54.1cm)
下腿 33.6cm (37.6cm)

参考:ttp://www.cwsc.inage.chiba.jp/g09/g1-9-2-nendaibetsu.asp?QsSex=M

上半身>平均 腕=平均 下半身<平均です
やはり特に下半身が自分は細いですね、スクワットやらなきゃ
腕も上半身と比べると細くてバランスが悪いです、腕のトレもやっていきたいです。
写真は明日以降にアップします。

今日は背中の日
チンニングとデッドリフトやりました。

チンニングは自重が今はちょうど良い感じです。
ストリクトなフォームでちょうど10回くらいです。
10回超えたら ウエイト加重していきたいと思います。
反動使ったり、稼動範囲が狭めなら20回以上できますけど
それだと意味ないですからね。
ネガティブで効くようにやってます。

デッドリフトはやばいですね~
MAX測ろうとしましたが、とりあえず100kgは挙がった
というところでやめました。
挙がってもネガティブでフォームが崩れがちですね。
もう少し慣れてから(サイクル後かな??)
MAXを測りたいと思います。


写真アップしました。
karada060815

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/04(月) 23:13:44|
  2. 写真 サイズ測定
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パワーラック、キターーー!明日からバーベルトレ初日

homegym

↑ とりあえず、これが現在の部屋の様子です。完全にジムになってます。。 あとはNEのフラットベンチがほしいですね。 FRのベンチでも大丈夫ですけどパワーラックがあるんでフラットが欲しいです。
とりあえずベンチのMax測ってみたら70kgでした。
NEフラットベンチがくるとこのような構成となります(値段は送料と税込み)
WF パワーラックPROワイド ¥27100
http://www.wildfit.com/hgbench/pr/pr.html
BM オリンピックバーベル155kgセット ¥50190
http://www.bodymaker.jp/shopping/detail.cgi?FON=&LOT=BOST155
NE フラットベンチDX(PFB-04) ¥14500
http://www.probody.co.jp/shop/benchs/bnh-004.html


あと、トレーニング内容はこのようにしました。

★サイクルトレーニング採用(最後の週がMAX挑戦&写真撮影、サイズ測定&トレ、食事内容見直し、目標設定) 3ヶ月で15回りすること(基本的に仕事休みがトレ休み) その後レイオフで1weekトレーニングオフ
★4分割法採用 仕事が休みの時はオフでトレしない 背中→肩→脚→胸
★ピークコントラクション(チンニング、バーベルカール
★有酸素運動は一切しない

【背中】【広背筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋】
チンニング(ワイド順手、肩幅逆手、ウエイトをつけて順手&逆手 それぞれ10分ずつ休息アバウトで)(パーシャルレップ、バーンズ、レストポーズ)
デッドリフト(次の日がオフの時のみ ウォームアップ2set+80%3set)
【肩・二頭・腹】【三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹直筋】
シーテッドダンベルプレス(ディセンディングセット2×3set)→サイドレイズのコンパウンドセットを3set(バーンズ、レストポーズ)
バーベルカール(チーティング、エキセントリックトレーニング、バーンズ、レストポーズ)2-3set
レッグレイズ→クランチ→プローンローリングのトライセットを2set
【脚】【大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋、腓腹筋、ヒラメ筋】
スクワット★GVT法(ジャーマン・ボリューム・トレーニングといって、1レップMaxの60%の重量で10レップx10セットを30~90秒のインターバルで行うというもの。
スタンディングウエイトカーフレイズ★ディセンディングセット法 3×3set
【胸・三頭】【大胸筋、上腕三頭筋肉、三角筋前部】
ベンチプレス★ピラミッド法&レストポーズ法★60%10reps80%5reps 90%2-3rep→30-45秒休息→90%2-3rep→40-60秒休息→90%2rep→60-90秒休息1-2rep→80%を3set(10,8,6)
トライセップスディップス5set(バーンズ、レストポーズ)

★サイクル後(3ヶ月後目標)
体重60kg(体脂肪は増えても12%以下までに抑える)
BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)それぞれMax10%アップ
ダンベルプレス(合計)&バーベルカール6レップの重量5%アップ

★1年後目標
ベンチ100kg スクワット130kg デッドリフト150kg 体重65kg
★2年後目標
ベンチ120kg スクワット150kg デッドリフト180kg 体重70kg 
★最終的目標
ベンチ150kg スクワット200kg デッドリフト230kg 体重75kg 上腕40cm 体脂肪率7% 

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/09/03(日) 19:38:55|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
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プロフィール

おいなりさん

Author:おいなりさん
元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

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・パワーラック(おいなり愛用)
・オリンピックバーベルシャフト(バーベルカタログ3のNO21,SCM-8) プレートはスチールフレックス
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