1日30分ホームトレーニング

ホームトレーニングで肉体改造をしていくサイトです。 忙しい社会人トレーニーさん、一緒に肉体改造をしてきましょう! 目標は全盛期の山本KID iherb.com10$OFFクーポン「NAK441」

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
  1. --/--/--(--) --:--:--|
  2. スポンサー広告

トレーニング種目メニュー改定版

基本:1日1部位30分トレーニング 週5日オン2日オフ(仕事日がトレ日)
EAS腕重視トレーニング法を参考にしてます
http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej016.asp#d

【背中】
チンニング参考:http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2005/04/post_8a46.html
デッドリフト参考:http://www.powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
チンニング→ベントオーバーロウイングを4SET(SET間休憩3分弱)
スーパーセットで行う、チンニングは肩幅サムレスグリップ2SET ワイドサムレスグリップで2SET行う。チンニングはレストポーズとネガティブレップでさらに追い込む。 ピークコントラクションを意識(腕を伸ばしすぎて休むことのないようにする) 海老反りの形を保ちながら行う
ロウイングは、ストリクトなフォームではなく上体を立てぎみで行う、レストポーズで追い込む。
デッドリフト→チンニングを3SET(SET間休憩3分弱)
スーパーセットで行う、デッドリフトは床引き、ナロウスタンス、オルタネイトグリップ。あまり無理をしない  ストラップは使用。 重量はMAX70%程度で 下背より脚を鍛えるような意識で行う(絶対に腰挙げしないこと!!) ネガティブ時にフォームを崩さないように気をつける。 デッドリフトは追い込まない。
チンニングはナロウグリップ(手幅間隔10cm程)でリバースグリップで行い、広背筋全体を意識する レストポーズとネガティブレップで追い込む。

【腹・肩】
参考:http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej017.asp#d

サイドレイズ(ディセンディングセット法)で2SET(SET間休憩無し)→ライイングリアレイズ(ディセンディングセット法)で2SETを2回繰り返す
ストリクト重視。 重さにこだわらない。ワンハンドサイドレイズは挙がらなくなったらレストポーズ&チーティングしてネガティブで効かす(それまではストリクト)肩があがらなくなるまで徹底的に追い込む。
肩・腹筋
アップライトロウ→リバースクランチ→壱拾七式クランチその弐→スイスボールクランチを3SET(SET間休憩無し)
壱拾七式クランチその弐のやり方はタイトルのリンクをクリック。アップライトロウをした後、壱拾七式クランチその弐を1セットした後にすぐにスイスボールクランチを限界まで行う。レストポーズでさらに追い込む 腹筋は下腹部を重点的に鍛える。
 
【腕】
参考:http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/arms.html
参考:http://richtomogon.gozaru.jp/trainning/conkarljim.html
二頭と三頭は交互に行うことでほとんど休憩なしで行う(二頭をやってるときに三頭を休ませてSET間休憩がわりとすること)
バーベルカール→三頭筋ディップスを3SET(SET間休憩30秒ほど)
スーパーセットで行う。バーベルカールはピークコントラクションを意識する(腕を伸ばしすぎて休むことのないように) もう挙げることができなくなったらチーティングしてネガティブでも効かす。両腕の間隔は肩幅ぐらいに置き、ワキをしっかりと体側につける。(ヒジは心もち前へ)スタートポジションでは腕を伸ばしきるようにする。ここで十分に二頭筋を進展させておいて、脇を出来るだけ閉めた姿勢を維持しながら手首を外側に絞り込むつもりですばやく巻き上げていく、ネガティブはゆっくりと行い効かせる
三頭筋ディップスは上体はできるだけ垂直の状態を保つようにする。
肘は開きすぎず、やや閉じ気味にする。 肘は深く曲げすぎず、だいたい90度より少し深くなるくらいまでまげればOK。 動作最後では完全に肘を伸ばしきり、ロックアウトする。テンポとしては、ネガティブに3秒かけ、ボトムで1秒弱静止し、ポジティブは爆発的に行う
コンセントレーションカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)
コンセントレーションカールは挙げることができなくなったらあいている片方の手で挙げてネガティブでゆっくり効かす
ハンマーカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)


【脚】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
肩幅少し広いスタンスでパラレルスクワットをピラミッド法で14SET
ウォームアップ3SET→先回MAX→先回MAX+5kg→90%重量をインターバル30秒で3SET→70%の重量のバーベルスクワットをしたあとすぐにバーベル無しスクワットを行うのを3SET(SET間休憩3分ほど
スクワットは肩幅より少し広いスタンス パラレル 担ぐ位置位置:Hiposition
床と太ももが平行のところで止めて立ち上がる。 膝が出ない、前傾しないフォームを心がける。
ロニー式(一回ずつ止まらなきゃできない重量でやらず、止まることなく素早く追いこむ)
挙がらなくなったら休憩無しでバーベル無しのスクワットで追い込む
スタンディングワンレッグカーフレイズを10SET(SET間休憩なし)
ディップベルトで加重して行う。

【胸・腹・三頭】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
ベンチプレスをピラミッド法で10SET
ウォームアップ2SET→先回MAX→先回MAX+5kg→90%重量を1分弱休憩で3SET→80%の重量を3SET(SET間休憩2分ほど)
ナロウグリップベンチプレス→壱拾七式クランチその弐→リバースクランチを3SET(SET間休憩無し)




参考
BIG3動画:
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html
オールアウトのためのテクニック:http://web.archive.org/web/20040614205417/http://www1.odn.ne.jp/~caj34250/page016.html







■■即日融資のカードローン■■《セゾン》カードローン新登場!■審査最短30分のスピード対応■

スポンサーサイト

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/10/24(火) 16:41:19|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

海外サプリの個人輸入方法

サプリはCNW、vitacost、MEの3つをメインにして買っていこうかなと思ってます。
先日、CNWでBCAAとグルタミンを注文しました。転送はグッピングを使ってます。

あまり詳しくない人のために説明すると、CNW(アメリカのオンラインサプリメントショップ)は日本が所在地では商品が買えないため、転送業者(グッピングなど)を使って、商品を送ってもらいます。
あくまで業者がするのは転送だけで、CNWのサイトで購入するのは自分となります。

http://customnutritionwarehouse.com/
↑がCNWです。ここで欲しい商品を購入して
http://www.goopping.jp/
↑その後、グッピングで転送してもらうということです

難しそうですが、トラブルでも起きない限りは簡単です。
CNWは左のフレームの
BULK PRODUCTS & SUPPLIES のカテゴリの商品がお勧めです。
自分が購入した商品の価格は現時点では下記の通りです。
BCAA 500Grams 19.99$
Glutamine 1000 Grams $22.99

無論、個人輸入は国際送料・(関税・消費税・転送料金・アメリカ国内送料・保険) などの料金がかかることもお忘れなく ※()内はかかる時とかからない時あり
とくに関税は購入金額によってかかる時とかからない時がありますので気をつけて(目安として、商品金額の60%が1万を超えるとかかる)

いろいろな料金がかかっても国内で買うよりは半額~3分の1くらいで買えてしまうと思います。

個人輸入がめんどくさい方はMEがいいと思います。
http://www.muscle-elite.com/category.aspx?id=1
↑MEです。これなら国内のサイトとほぼかわりません(ただ関税と国際送料には注意すること)(お勧めはCampionの5ポンドのプロテイン(ピュアホエイスタック)を3つ買い(関税かからない)

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/10/21(土) 00:50:22|
  2. サプリメント
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

ベンチ、スクワットMAX更新

9月4日から始めたトレーニングで現時点はMAXは下記です。

ベンチプレス 85kg(バウンド・尻上げ無し、胸で1秒静止、靴底ベタ付け、軽ブリッジ)
スクワット  85kg(パラレル、肩幅より少し広いスタンス、パラレル状態で1秒静止)
デッドリフト 110kg(床引きデッド、ナロウスタンス、腰上げ絶対禁止)
------------------------------------------------------------
合計 280kg


1ヶ月半でベンチ+10kg スクワット5kg デッド+10kg MAXが伸びてます。あまり重量にはこだわりませんが、やはり伸びるとうれしいものです。
上記の()にあるようなルールでMAXを測ってます。




  1. 2006/10/17(火) 10:02:38|
  2. トレーニング日誌
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

ブドウ糖

体重【 61.9】kg
ブドウ糖を購入しました。
左のフレームのリンク欄にブドウ糖と書いてあるサイトで10Kg買いました。

トレーニング中の自作スポーツドリンク
ブドウ糖15g+水700cc(ブドウ糖濃度2.5%以下)
に使っております。 

使った実感として、集中力とモチベーションがアップするような感じがします。脳の唯一の栄養素だから、あたり前かもしれません。
自分としては集中力とモチベーションの向上としてはBCAAよりも効果を実感します。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/10/16(月) 06:36:13|
  2. トレーニング日誌
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

トレーニング種目メニュー

【背中】
チンニング参考:http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2005/04/post_8a46.html
デッドリフト参考:http://www.powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
チンニング→ベントオーバーロウイングを4SET(SET間休憩3分弱)
スーパーセットで行う、チンニングは肩幅サムレスグリップ2SET ワイドサムレスグリップで2SET行う。チンニングはレストポーズとネガティブレップでさらに追い込む。 ピークコントラクションを意識(腕を伸ばしすぎて休むことのないようにする) 海老反りの形を保ちながら行う
ロウイングはストラップを使って行う、ストリクトなフォームではなく上体を立てぎみで行う、レストポーズで追い込む。
デッドリフト→チンニングを3SET(SET間休憩3分弱)
スーパーセットで行う、デッドリフトは床引き、ナロウスタンス、オルタネイトグリップ。あまり無理をしない  ストラップは使用。 重量はMAX70%程度で 下背より脚を鍛えるような意識で行う(絶対に腰挙げしないこと!!) ネガティブ時にフォームを崩さないように気をつける。 デッドリフトは追い込まない。
チンニングはナロウグリップ(手幅間隔10cm程)でリバースグリップで行い、広背筋全体を意識する レストポーズとネガティブレップで追い込む。

【腹・肩】
肩と腹は交互に行うことでほとんど休憩なしで行う(腹をやってるときに肩を休ませてSET間休憩がわりとする)

サイドレイズ→ワンハンドサイドレイズを3SET(SET間休憩無し)
スーパーセットで行う。 肩の前部はベンチ、後部はベントオーバーロウイングでかなり鍛えれるので省略し 肩の中央部のみ集中的にトレする。 ストリクト重視。 重さにこだわらない。 ワンハンドサイドレイズはレストポーズ&チーティングしてネガティブで効かす。 肩があがらなくなるまで徹底的に追い込む。
腹筋
壱拾七式クランチその弐→リバースクランチ→クランチを3SET(SET間休憩無し)
やり方はタイトルのリンクをクリック。壱拾七式クランチその弐を1セットした後にすぐにリバースクランチを限界まで行い、さらに休みなくクランチを行う。レストポーズでさらに追い込む  腹筋は下腹部を重点的に鍛える。
 
【腕】
参考:http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/arms.html
参考:http://richtomogon.gozaru.jp/trainning/conkarljim.html
二頭と三頭は交互に行うことでほとんど休憩なしで行う(二頭をやってるときに三頭を休ませてSET間休憩がわりとすること)
バーベルカール→三頭筋ディップスを3SET(SET間休憩30秒ほど)
スーパーセットで行う。バーベルカールはピークコントラクションを意識する(腕を伸ばしすぎて休むことのないように) もう挙げることができなくなったらチーティングしてネガティブでも効かす。両腕の間隔は肩幅ぐらいに置き、ワキをしっかりと体側につける。(ヒジは心もち前へ)スタートポジションでは腕を伸ばしきるようにする。ここで十分に二頭筋を進展させておいて、脇を出来るだけ閉めた姿勢を維持しながら手首を外側に絞り込むつもりですばやく巻き上げていく、ネガティブはゆっくりと行い効かせる
三頭筋ディップスは上体はできるだけ垂直の状態を保つようにする。
肘は開きすぎず、やや閉じ気味にする。 肘は深く曲げすぎず、だいたい90度より少し深くなるくらいまでまげればOK。 動作最後では完全に肘を伸ばしきり、ロックアウトする。テンポとしては、ネガティブに3秒かけ、ボトムで1秒弱静止し、ポジティブは爆発的に行う
コンセントレーションカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)
コンセントレーションカールは挙げることができなくなったらあいている片方の手で挙げてネガティブでゆっくり効かす
ハンマーカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)


【脚】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
ワイドスタンスパラレルスクワット→バーベル無しワイドスタンスパラレルスクワットを5SET(SET間休憩3分ほど)
スクワットはワイドスタンス パラレル 担ぐ位置位置:Hiposition
床と太ももが平行のところで止めて立ち上がる。 膝が出ない、前傾しないフォームを心がける。
挙がらなくなったら休憩無しでバーベル無しのスクワットで追い込む
スタンディングカーフレイズを10SET(SET間休憩30秒ほど)
ディップベルトで加重して行う。

【胸・腹・三頭】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
ベンチプレスをピラミッド法で10SET
ウォームアップ2SET→先回MAX→先回MAX+5kg→90%重量を1分弱休憩で3SET→80%の重量を3SET(SET間休憩2分ほど)
ナロウグリップベンチプレス→壱拾七式クランチその弐→リバースクランチを3SET(SET間休憩無し)




参考
BIG3動画:
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html
オールアウトのためのテクニック:http://web.archive.org/web/20040614205417/http://www1.odn.ne.jp/~caj34250/page016.html

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/10/06(金) 22:16:00|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

1日1部位トレーニング

体調崩して 5日休みました。 今日は久々のトレです。
風邪をひいてるあいだにトレ内容を考えてました(笑)
トレを休んでると トレーニングしたくてたまりません(笑)
今もあまり体調よくないですが 1週間以上の休みにはしたくなかったのでトレーニング強行です! 下がトレ内容です。また明日以降に続きは書きます。


4分割法をやめ、5分割で1日1部位の30分トレーニングに変更しました(腹筋は週2日、肩と胸の日にやります)
週5回 仕事が終わった後にホームジムでトレします。
仕事が休日の時はトレも休日です(休日にトレだと休日がもったいないため)

週に1回強い刺激 週に1回弱い刺激がいくようにし
各部位が週に2回刺激できるようにします。

背 広背筋(強)下背(強) 二頭(弱) 脚(弱) 
肩腹 腹筋(強) 下背(弱)
腕 二頭(強) 三頭(強) 広背筋(弱) 胸(弱)
脚 脚(強) カーフ(強) 腹筋(弱)
胸腹 胸(強) 三頭(弱) 腹筋(強)

参考:http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej016.asp



テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/10/04(水) 23:56:02|
  2. トレーニング内容
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

Myサプリメント

楽天
カゼインプロテイン2kg
ツインラブホエイプロテイン2.27kg
Dymatizeホエイプロテイン2.27kg
強力わかもと
粉飴1kgとクエン酸
野菜ジュース(食物繊維)
マルチビタミンミネラル
クレアチン1kg
グルタミン1kg
BCAA1kg

プロフィール

おいなりさん

Author:おいなりさん
元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

静音ホームジム器具

・パワーラック(おいなり愛用)
・オリンピックバーベルシャフト(バーベルカタログ3のNO21,SCM-8) プレートはスチールフレックス
ダンベル60kgセット

最安パワーラック
ベンチは良い物を買おう

最近の記事

カテゴリー

カレンダー

09 | 2006/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -

過去ログ

BIG3MAX

カウンター

リンク

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。