1日30分ホームトレーニング

ホームトレーニングで肉体改造をしていくサイトです。 忙しい社会人トレーニーさん、一緒に肉体改造をしてきましょう! 目標は全盛期の山本KID iherb.com10$OFFクーポン「NAK441」

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スクワット

(↑1)は先回より1レップ多くできたという意味

パラレルスクワット(ロニー式)インターバル3分 フルボトム前5分
70kg×10+2RP+自重×15 (↑1)
70kg×6+2RP+自重×15
70kg×6+2RP+自重×15
フルボトムスクワット(フルストリクト)
50kg×9+2RP+自重×15 (↑3)
50kg×6+2RP+自重×15

加重ワンレッグカーフレイズ
10SET(インターバル無し)

スクワットは初回セットで12レップできたら次回に重量を2.5kg上げる。


感想
フルボトム前のインターバルを3分から5分に増やした。当然、フルボトムのレップは伸びました。 でもスクワットはマジきついっす><

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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/30(木) 12:30:04|
  2. トレーニング日誌
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ベンチプレス

ベンチプレスです。
この前がふがいないベンチになってしまったので中2日ですが またベンチです。 野球でいうと先発ピッチャーが初回でノックアウトされて中2日でまた先発登板する感じでしょうか・・ 

ベンチプレスはBESTLIFT方式で行っています。
http://www.geocities.jp/higaoh/
BESTLIFT方式の特色として
1.インターバル10分
2.メイン3SETのみ
3.メイン3SETのうち1,2SET目は8レップ以上できそうでも8レップで終了させる(3SETともに8レップを目指す、3SET8レップできたら次回2.5kg増やしまた3SET8レップを目指す)
4.インターバルが長いため 筋肥大ではボディビル式トレーニングに劣ると思います。
5.BESTLIFT式だとパワーフォーム(胸に効かせない)ですが 自分は軽いブリッジのみです(ベタ寝より胸に効かすのと肩を壊さないようにするため)
6.筋肉痛が少ないため ベンチのみの人はエブリベンチ、全身鍛えている人も週2、3回の高頻度で できると思います。


《ベンチプレス》
ウォームアップ
40kg 10
50kg 5
60kg 3

メインセット
70kg×8
10分
70kg×6
10分
70kg×6


感想
8レップ3SETならずでした><
最近、体調があまりよくなくて メシが沢山食べれないのが モロに記録の伸びにも出てる感じですね。
体重が増えれば、記録を伸ばすのは容易いですもんね。


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  1. 2006/11/29(水) 18:02:35|
  2. トレーニング日誌
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ベントオーバーロウイング

体重【61.3】kg
↑ 体重、クレアチン抜けてます。また今日から摂ります。
また夜にアップします。

ベントオーバーロウイング 3SET(スーパーセット)
70kg×10+ダンベルロウイング30kg×10
70kg×10+ダンベルロウイング30kg×10
70kg×10+ダンベルロウイング30kg×10

チンニング 6SET
10kg加重で計73kg肩幅 ×7 (↓2)
 5kg加重で計73kgワイド×6(↓1)
自重でナロウアンダーグリップ×7
自重のみ肩幅 フルレンジ(ネガティブ4秒)×5(↑1)+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみワイドフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみナローアンダーグリップフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)

シュラッグ 2SET
70kg×10
70kg×10

サイドレイズ(スーパーストリクト) 2SET
7.5kg×8
7.5kg×8


感想
シュラッグとサイドレイズはおまけ程度にやりました。
ベントローの後にチンニングだとやはり チンニングの回数が落ちますね。だけど
チンニング→ベントローよりは、ベントロー→チンニングの方がいい感じでした。今後はこれでいってみたいと思います。




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  1. 2006/11/28(火) 08:25:29|
  2. トレーニング日誌
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動画★カイトサーフィン

タイトル通りやりたいっすね。来年は増量中だから再来年になるかも?
一緒にやってくれる人いないかなぁ?
というわけで 動画をはりますね。
自分のハンドル名の素になった人の動画です。

マークシン スキムボードでカイト


カイトサーフィン 空を飛びます



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  1. 2006/11/27(月) 22:34:08|
  2. 動画
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ベンチプレス

本日はベンチプレスです。

ベンチプレスはBESTLIFT方式で行っています。
http://www.geocities.jp/higaoh/
BESTLIFT方式の特色として
1.インターバル10分
2.メイン3SETのみ
3.メイン3SETのうち1,2SET目は8レップ以上できそうでも8レップで終了させる(3SETともに8レップを目指す、3SET8レップできたら次回2.5kg増やしまた3SET8レップを目指す)
4.インターバルが長いため 筋肥大ではボディビル式トレーニングに劣ると思います。
5.BESTLIFT式だとパワーフォーム(胸に効かせない)ですが 自分は軽いブリッジのみです(ベタ寝より胸に効かすのと肩を壊さないようにするため)
6.筋肉痛が少ないため ベンチのみの人はエブリベンチ、全身鍛えている人も週2、3回の高頻度で できると思います。


《ベンチプレス》
ウォームアップ
40kg 10
50kg 5
60kg 3

メインセット
72.5kg×6
10分
70kg×7
10分
70kg×4

感想
先回より2.5kg重い72.5kgでセットを組もうと思いましたが72.5kgが6レップしかできなかったのですかさず重量を70kgにしました。少しモチベーションが乗らなかったのもありますが
まだ、70kgでセット組むレベルですね。3セット目はグダグダになってしまいました。次回はトレ開始3ヶ月くらいになりますのでMAX挑戦します!

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/26(日) 06:37:31|
  2. トレーニング日誌
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スクワット

(↑1)は先回より1レップ多くできたという意味

パラレルスクワット(ロニー式)インターバル3分
70kg×9+2RP+自重×15 (↑1)
70kg×6+2RP+自重×15 (↓1)
70kg×6+2RP+自重×15 (↑1)
フルボトムスクワット(フルストリクト)
50kg×6+2RP+自重×15 (↓1)
50kg×6+2RP+自重×15

加重ワンレッグカーフレイズ
10SET(インターバル無し)

スクワットは初回セットで12レップできたら次回に重量を2.5kg上げる。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/25(土) 18:49:34|
  2. トレーニング日誌
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背中のトレーニング

回数の後の(↑1)は先回より1回レップが伸びたということです。

チンニング 6SET
10kg加重で計73kg肩幅 ×9 (↑1)
 5kg加重で計73kgワイド×7
自重のみ肩幅 フルレンジ×8(↑1)
自重のみワイドフルレンジ×6
自重のみ肩幅 フルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみワイドフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)

ベントオーバーロウイング 3SET
50kg×
60kg×
60kg×

今日は背中のトレをしましたが、今後の背中のトレをどうするか 試してみた日になりました。結論として

・バーベルベントオーバーロウイング→ダンベルベントオーバーロウイング
・バーベルシュラッグ→ダンベルシュラッグ
・ワンハンドダンベルロウイングの採用
・床引きデッドリフト
  1. 2006/11/24(金) 06:58:20|
  2. トレーニング日誌
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握力 COC&パワグリ購入

タイトル通り購入して本日 到着しました。
詳しくは↓ 自分の別サイトです
http://plaza.rakuten.co.jp/orcorc/

パワグリ

ゴールドジムパワーグリップ
物の割りには高いですね>< しかし ベントオーバーやデッドリフトが前腕のトレーニングになってた自分には必須でした。 使ってみるといいです、というより絶対必要ですね。 背中のトレに集中できます。 安いストラップは持ってましたけど 自分にとっては良いものが必要だったみたいです。

 

COC

COC#1 
超有名な握力鍛錬器具 キャプテンズオブクラッシャーです。
初握りでクローズはやはりなりませんでした。1cm足りません。
握力トレのメニューも考えていきたいと思います。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/23(木) 18:22:30|
  2. myホームジム器具
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ベンチプレス

ベンチプレスはBESTLIFT方式で行っています。
http://www.geocities.jp/higaoh/
BESTLIFT方式の特色として
1.インターバル10分
2.メイン3SETのみ
3.メイン3SETのうち1,2SET目は8レップ以上できそうでも8レップで終了させる(3SETともに8レップを目指す、3SET8レップできたら次回2.5kg増やしまた3SET8レップを目指す)
4.インターバルが長いため 筋肥大ではボディビル式トレーニングに劣ると思います。
5.BESTLIFT式だとパワーフォーム(胸に効かせない)ですが 自分は軽いブリッジのみです(ベタ寝より胸に効かすのと肩を壊さないようにするため)
6.筋肉痛が少ないため ベンチのみの人はエブリベンチ、全身鍛えている人も週2、3回の高頻度で できると思います。


《ベンチプレス》
ウォームアップ
40kg 10
50kg 5
60kg 3

メインセット
70kg×8
10分
70kg×8
10分
70kg×8

3SET8レップ達成です!!
次回は2.5kg増やして 72.5kgでセットを組みたいと思います。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/22(水) 13:17:50|
  2. トレーニング日誌
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スクワット

体重【61.5】kg
↑ 体調不良のせいで体重減りました。

パラレルスクワット(ロニー式)インターバル3分
70kg×8+2RP+自重×15
70kg×7+2RP+自重×15
70kg×5+1RP+自重×15
フルボトムスクワット(フルストリクト)
50kg×8+2RP+自重×15
50kg×6+2RP+自重×15

加重ワンレッグカーフレイズ
10SET(インターバル無し)



背中&脚 重視トレーニングにしようと思います。
2つとも筋肉の大きな部位なので 沢山食べて増量していきたいです。
ただ、上記をみれば分かるとおり 自分は他部位にくらべても脚が弱いです。重量がベンチ=スクワットですからね><

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/21(火) 08:09:01|
  2. トレーニング日誌
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ベントオーバーロウイング

先回から4日休養してしまったので、また背中の日です。
先回の重量と回数を書いてますが、夜にまた再アップします。

チンニング 6SET
10kg加重で計73kg肩幅 ×8
 5kg加重で計73kgワイド×7
自重のみ肩幅 フルレンジ×7
自重のみワイドフルレンジ×6
自重のみ肩幅 フルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみワイドフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)

ベントオーバーロウイング 3SET
50kg×
50kg×
50kg×

デッドリフト 3SET
70kg×
70kg×
70kg×


デッドリフト、ベントオーバーで握力がもたなかったので
パワーグリップを買いました。パワーグリップを買ってしまったので
トレで握力が鍛えれないのでCOC#1を購入しました。
今度の背中の日には到着していると思うので
トレで使ったら、また レポします。


消化酵素サプリの体感具合→
食べすぎで下痢がひどくなってしまったので消化酵素サプリを使ってみました。で、、使った後は下痢は減ったのですが、効果が弱いのか まだ下痢があります。
もう少し強力なTWINLABのスーパーエンザイムを今度使ってみようと思います。
あとプロテインはオプティマムのホエイ(消化酵素)がプロテインに入っているため)かWPIのホエイプロテインまたは ソイプロテインの3つのプロテインでまわしていきたいと思ってます。

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/19(日) 08:18:21|
  2. トレーニング日誌
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チンニング

体重【63】kg
今日は背中の日です。

チンニング 4SET
10kg加重で計73kg肩幅 ×7
10kg加重で計73kgワイド×4
自重のみ肩幅(ネガティブ4秒) ×5+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみワイド(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)

ベントオーバーロウイング 3SET (効かせるフォーム)
50kg×10
50kg×8
50kg×7

デッドリフト 3SET
70kg×6
70kg×5
70kg×4


デッドリフト、ベントオーバーともに握力もちません
ストラップ買わないとなぁ

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/14(火) 19:26:27|
  2. トレーニング日誌
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トレーニング内容改訂版2

本日はトレーニングOFFです。

基本:1日1部位30分トレーニング 週5日オン2日オフ(仕事日がトレ日)
トレーニング内容は週ごとに少しずつ変更していく(筋肉が刺激に慣れてしまわないようにするため)
EAS腕重視トレーニング法を参考にしてます
http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej016.asp#d
今回変更点
※スクワット→フルボトムのスクワットも追加
※ベンチプレス→インターバルを10分と長めに、ナローベンチ削除
※チンニング→加重チンニングを追加


【背中】
チンニング参考:http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2005/04/post_8a46.html
デッドリフト参考:http://www.powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
チンニング4SET(SET間休憩3分)
チンニングはワイドサムレスグリップ加重10kg→肩幅サムレスグリップ加重10kg→加重無しワイドサムレスグリップ→加重なし肩幅サムレスグリップで計4SET行う。
加重無しチンニングはレストポーズとネガティブレップでさらに追い込む。 ピークコントラクションを意識(腕を伸ばしすぎて休むことのないようにする) 海老反りの形を保ちながら行う
ベントオーバーロウを3SET(SET間休憩3分)
ストラップ使用。
デッドリフトを3SET(SET間休憩3分)
デッドリフトは床引き、ナロウスタンス、オルタネイトグリップ。あまり無理をしない  ストラップは使用。 重量はMAX70%程度で 下背より脚を鍛えるような意識で行う(絶対に腰挙げしないこと!!) ネガティブ時にフォームを崩さないように気をつける。 デッドリフトは追い込まない。


【腹・肩】
参考:http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej017.asp#d

サイドレイズ(ディセンディングセット法)で2SET(SET間休憩無し)→ライイングリアレイズ(ディセンディングセット法)で2SETを2回繰り返す
ストリクト重視。 重さにこだわらない。肩があがらなくなるまで徹底的に追い込む。
腹筋
シュラッグ→リバースクランチ→壱拾七式クランチその弐→スイスボールクランチを3SET(SET間休憩無し)
壱拾七式クランチその弐のやり方はタイトルのリンクをクリック。シュラッグをした後、リバースクランチをし壱拾七式クランチその弐を1セットした後にすぐにスイスボールクランチを限界まで行う。レストポーズでさらに追い込む 腹筋は下腹部を重点的に鍛える。
 
【腕】
参考:http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/arms.html
参考:http://richtomogon.gozaru.jp/trainning/conkarljim.html
二頭と三頭は交互に行うことでほとんど休憩なしで行う(二頭をやってるときに三頭を休ませてSET間休憩がわりとすること)
バーベルカール→三頭筋ディップスを3SET(SET間休憩30秒ほど)
スーパーセットで行う。バーベルカールはピークコントラクションを意識する(腕を伸ばしすぎて休むことのないように) もう挙げることができなくなったらチーティングしてネガティブでも効かす。両腕の間隔は肩幅ぐらいに置き、ワキをしっかりと体側につける。(ヒジは心もち前へ)スタートポジションでは腕を伸ばしきるようにする。ここで十分に二頭筋を進展させておいて、脇を出来るだけ閉めた姿勢を維持しながら手首を外側に絞り込むつもりですばやく巻き上げていく、ネガティブはゆっくりと行い効かせる
三頭筋ディップスは上体はできるだけ垂直の状態を保つようにする。
肘は開きすぎず、やや閉じ気味にする。 肘は深く曲げすぎず、だいたい90度より少し深くなるくらいまでまげればOK。 動作最後では完全に肘を伸ばしきり、ロックアウトする。テンポとしては、ネガティブに3秒かけ、ボトムで1秒弱静止し、ポジティブは爆発的に行う
コンセントレーションカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)
コンセントレーションカールは挙げることができなくなったらあいている片方の手で挙げてネガティブでゆっくり効かす
ハンマーカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)


【脚】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
肩幅少し広いスタンスでパラレルスクワットを3SET+3SET、ワイドスタンスフルボトムスクワットを2SET+2SET
ウォームアップ3SET→パラレルスクワット3SET+3SET→フルボトムスクワット2SET+2SET
回数は最初のSETが10レップできる回数で
パラレルスクワットは肩幅より少し広いスタンス  担ぐ位置:Hiposition 膝が出ない、前傾しないフォームを心がける。
ロニー式(一回ずつ止まらなきゃできない重量でやらず、止まることなく素早く追いこむ)
挙がらなくなったら休憩無しでバーベル無しのスクワットで追い込む
フルボトムスクワットはワイドスタンス 担ぐ位置:Lowposition
床と太ももが平行のところで止めて立ち上がる。
スタンディングワンレッグカーフレイズを10SET(SET間休憩なし)
ディップベルトで20kg加重して行う。

【胸・腹】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
http://www.geocities.jp/higaoh/
ベンチプレスをBESTLIFT式で4SET
ウォームアップ3SET→本番3SET(8レップできる重量で、インターバル10分)→5分インターバル後に高重量(90%以上)1SET
本番3SETは1SET、2SET目は8レップ以上できても8レップでやめる。3SET目が8レップできたら次回は重量を2.5kg上げる。
インターバルの間に壱拾七式クランチその弐→リバースクランチ




参考
BIG3動画:
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html
オールアウトのためのテクニック:http://web.archive.org/web/20040614205417/http://www1.odn.ne.jp/~caj34250/page016.html







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  1. 2006/11/13(月) 19:07:56|
  2. トレーニング内容
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ベンチプレス

《ベンチプレス》
ウォームアップ
40kg 10
50kg 5
60kg 3

メインセット
70kg×8
10分
70kg×7
10分
70kg×6
5分
MAX挑戦 90kg 失敗

インターバル時に腹筋4SET行ってます。

BEST LIFTのサイトを参考にしてインターバル10分で行いました。
http://www.geocities.jp/higaoh/
感想としては汗かかないし、胸筋が追い込んでない感じですね。
大胸筋を肥大させるにはもちろんむきませんが、肥大させずにベンチの記録を伸ばすにはいいかもと思いました。
体重制限があるスポーツや大胸筋がつきすぎると気持ち悪いと思ってる方には良いトレーニング方法かも。



テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/12(日) 21:25:55|
  2. トレーニング日誌
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広背筋 大胸筋 筋肉部位別感想

筋肉部位別に個人的な考えを書きます。上の段にあるほど重視する部位です。

広背筋、大円筋・・最も重視する部位。格闘家のKIDのような背中が目標。盛り上がるようなバルクをつける デッド200kg目標

三角筋・・中部、後部を 専用トレとして行う。どの角度からも見えてしまう部位なので この部位も最も重視する部位


大腿四頭筋、ハム、大臀筋、カーフ・・・スクワットをメインにして鍛える。上半身とバランスをとるため バルクも重視する。 スクワットは200kg目標

上腕三頭&二頭筋・・徹底的に鍛える。三頭で力こぶができるように。胸囲100cmに対して腕周り40cmが目標。

僧房筋・・中部、下部を特に鍛える。

腹筋・・ブロックが大きな6パックが理想。体脂肪に影響される部位。 ヨヒンベを使うかも。 外腹斜筋は太くなるとウエストが太く見えてしまうので基本的には鍛えない。 下腹部が鍛えにくいので集中的に鍛える。

大胸筋・・あまり肥大しすぎると気持ち悪い。上部も鍛えて下部とバランスがとれるように。 ある程度肥大したら(胸囲100cm超)ベンチは神経系のトレーニングに切り替え、筋肥大しすぎないようにする(大胸筋上部は肥大トレで) ベンチは150kg目標


テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/11(土) 09:59:48|
  2. トレーニング日誌
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

増量&減量計画

身長から90を引いた体重まで増量する(体脂肪を15%以内に抑える)
 ↓
身長から100を引いた体重まで減量する(体脂肪は7%を目指す)

自分の場合は
77kg体脂肪15%まで増量して
67kg体脂肪7%まで減量する

77kg 15% 脂肪量11.5kg 除脂肪体重65.5kg
67kg 7%  脂肪量4.69kg 除脂肪体重62.3kg
現在
62kg 11% 脂肪量6.82kg 除脂肪体重55.2kg

テーマ:ダイエット日記 - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/11/07(火) 05:00:35|
  2. トレーニング日誌
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Myサプリメント

楽天
カゼインプロテイン2kg
ツインラブホエイプロテイン2.27kg
Dymatizeホエイプロテイン2.27kg
強力わかもと
粉飴1kgとクエン酸
野菜ジュース(食物繊維)
マルチビタミンミネラル
クレアチン1kg
グルタミン1kg
BCAA1kg

プロフィール

おいなりさん

Author:おいなりさん
元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

静音ホームジム器具

・パワーラック(おいなり愛用)
・オリンピックバーベルシャフト(バーベルカタログ3のNO21,SCM-8) プレートはスチールフレックス
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