1日30分ホームトレーニング

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ベンチプレス

ベンチプレス
72.5kg 8レップ 3SET クリアーしました。
次回は75kg 8レップ 3SET を目指します。


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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/12/25(月) 08:05:04|
  2. トレーニング日誌
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三角筋

三角筋のトレーニングはベンチプレスの後に行ってます。

http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej017.asp#d
↑のようにサイドレイズとライイングリアレイズを行い

http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej022.asp#d
↑の■プラトー打破のために テクニックその2 「マルチパウンデッジシステム」で追い込んでいます。


本日のトレ
《ベンチプレス》
ウォームアップ
ダンベルベンチ30kg×10
50kg×10
70kg×3


MAX挑戦&高重量トレーニング(インターバル1分以内)
90kg挑戦→失敗
休憩10分

メインセット
72.5kg×7
休憩10分
72.5kg×6
休憩10分
72.5kg×6

サイドレイズ マルチパウンテッド方式 1SET
ライイングリアレイズ マルチパウンテッド方式 1SET


感想
72.5kg 8レップできなかった。。。
MAX挑戦で90kgはもう少しで挙げれそうであった
以前は下げてそのままつぶれていたのですこしずつであるが進歩していると思う。まぁ、年内100kgはほぼ無理なので3月4日(トレ開始半年)までには確実に挙げておきたい。

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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/12/19(火) 22:45:17|
  2. トレーニング日誌
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スクワットMAX更新

フルスクワット MAX100kg挙げました。
それ以上 挙げれそうな感じもしましたが
スクワットのMAX挑戦は非常に怖いのでやめました。
ただ、ベンチは伸びてないなぁ~><

これでBIG3は
ベンチプレス 85kg
フルスクワット 100kg
ナロウデッドリフト 125kg
TOTAL 310kgです 
(ベンチプレスは尻つけ、バウンド無し、踵つけ、軽ブリッジ)


ナロウスタンスパラレルスクワット(ロニー式)インターバル3分
80kg×8+2RP+自重×15
80kg×6+2RP+自重×15
80kg×6+2RP+自重×15
ワイドスタンスフルスクワット(ストリクト)
70kg×6+2RP+自重×15
70kg×4+2RP+自重×15

加重ワンレッグカーフレイズ
20kg加重で5SETずつ計10SET(インターバル無し)


感想
フルボトムスクワットをやめてフルスクワットにしました。
スクワットの重量を10kg上げました。
携帯電話でスクワットの動画を撮って、フォームチェックを行ってます。

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  1. 2006/12/17(日) 01:59:15|
  2. トレーニング日誌
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動画★ボクシング

自分は元ボクサーなので やはり この辺でボクシングの動画をいれます^-^
自分の考えで最強と思ってるのは下記の3人なのでその動画を
日本最強 「浜田剛史」
ヘビー最強「マイクタイソン」
パウンドフォー最強「ナジームハメド」

3人とも 驚異的なKO率を誇ってます
連続1RKO記録を持っている 浜田剛史
独特のピーカブースタイルで圧倒的なスピードの マイクタイソン
ボクシングの常識をぶち壊した超変則ボクサー ナジームハメド
タイソンだけでなく 3人とも見ていって欲しいです。

マイクタイソン
http://www.sf-magazine.com/sports/tyson-special.htm


浜田剛史VSレネ・アルレドンド



ナジームハメド

テーマ:ボクシング - ジャンル:スポーツ

  1. 2006/12/16(土) 08:26:41|
  2. 動画
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BESTLIFT式 ベンチプレス

ベンチプレスメニューを少し変えました。

ベンチプレスはBESTLIFT方式で行っています。
http://www.geocities.jp/higaoh/
BESTLIFT方式の特色として
1.インターバル10分
2.メイン3SETのみ
3.メイン3SETのうち1,2SET目は8レップ以上できそうでも8レップで終了させる(3SETともに8レップを目指す、3SET8レップできたら次回2.5kg増やしまた3SET8レップを目指す)
4.インターバルが長いため 筋肥大ではボディビル式トレーニングに劣ると思います。
5.BESTLIFT式だとパワーフォーム(胸に効かせない)ですが 自分は軽いブリッジのみです(ベタ寝より胸に効かすのと肩を壊さないようにするため)
6.筋肉痛が少ないため ベンチのみの人はエブリベンチ、全身鍛えている人も週2、3回の高頻度で できると思います。


《ベンチプレス》
ウォームアップ
40kg 10
50kg 5
70kg 3

MAX挑戦&高重量トレーニング(インターバル1分以内)
90kg挑戦→失敗
80kg×2
80kg×1
80kg×1
休憩10分

メインセット
70kg×8
休憩10分
70kg×8
休憩10分
70kg×8

サイドレイズ マルチパウンテッド方式 1SET

70kg3SET8レップ達成しますた^-^
次回は72.5kgで3SETやりマス。
MAX挑戦&高重量トレもしますよ~


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  1. 2006/12/15(金) 17:33:21|
  2. トレーニング日誌
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デッドリフトMAX更新

デッドリフト MAX更新しました。
しばらくMAX挑戦してなかったからですけど
110kg→125kgといきなり15kgアップです。

デッドリフトとシュラッグは次回90kgでセット組んでみようと思います。

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  1. 2006/12/14(木) 23:15:04|
  2. トレーニング日誌
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背中のトレ

久しぶりのトレーニングでした。

ベントオーバーロウイング 3SET
70kg×10
70kg×10
70kg×10

チンニング 4SET
10kg加重で計72kg肩幅 ×7
 5kg加重で計72kgワイド×6
自重のみ肩幅 フルレンジ(ネガティブ4秒)×5(↓1)+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみワイドフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)

デッドリフト 3SET
80kg×10
80kg×7
80kg×7

シュラッグ 3SET スーパーセット
80kg×10→ダンベル21kg×10
80kg×10→ダンベル21kg×10
80kg×10→ダンベル21kg×10


感想
デッドリフトとシュラッグの重量を次回から85kgに増量してやってみます。


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  1. 2006/12/11(月) 14:31:31|
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写真★トレーニング暦5ヶ月(本格的トレ暦3ヶ月)

体重 57.1kg→体重【61.4】kg (4.3kgアップ)
体脂肪率11.4%→12.4%
内臓脂肪LV5→6
BMI 20.6→22.1
基礎代謝1440Kcal→1511Kcal
骨格筋率36.4% LV4 →36.3% LV4
体年齢23歳→28歳

筋肉量 20.8kg→22.3kg(1.5kgアップ)
脂肪量 6.5kg→7.6kg (1.1kgアップ)
除脂肪体重 50.6→53.8(3.2kgアップ)

左9月4日、右12月4日のサイズ()内は大学一般スポーツ選手平均値
胸囲 91.8cm→94.4cm(88.7cm) 101.3cm→104.7cm(脇下)
胴囲 71.5cm→73.5cm(73.7cm)
臀囲 85.1cm→86.2cm (92.4cm)
首周 37.8cm→37cm (35.9cm)
肩幅  
上腕 30.0cm→32.3cm (29.8cm)
前腕 26.2cm→28cm (26.0cm)
手首 16.4cm→16.4cm
大腿 50.4cm→52.2cm (54.1cm)
下腿 33.6cm→34.2cm (37.6cm)

参考:http://www.cwsc.inage.chiba.jp/g09/g1-9-2-nendaibetsu.asp?QsSex=M

ベンチプレス MAX85kg  SET70kg×8
スクワット  MAX90kg  SET70kg×10
デッドリフト MAX110kg SET70kg×10
チンニング  MAX不明    SET72kg×8
ベントロー  MAX不明    SET70kg×10


写真アップしました。

061204

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/12/04(月) 21:33:15|
  2. 写真 サイズ測定
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ベントロー、チンニング、デッドリフト、シュラッグ

ベントオーバーロウイング 3SET(ポジティブ2秒ネガティブ4秒)
70kg×12
70kg×11
70kg×9

チンニング 4SET
10kg加重で計72kg肩幅 ×7
 5kg加重で計72kgワイド×6
自重のみ肩幅 フルレンジ(ネガティブ4秒)×6(↑2)+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみワイドフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)
自重のみナローアンダーグリップフルレンジ(ネガティブ4秒)×4+1(レストポーズ)+3(ネガティブのみ)

デッドリフト 4SET
70kg×13
77.5kg×6
80kg×7
80kg×8

シュラッグ 3SET
80kg×10
80kg×10
80kg×10



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  1. 2006/12/03(日) 18:47:01|
  2. トレーニング日誌
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トレーニング内容改訂版3

本日はトレーニングOFFです。

基本:背中と脚のトレーニングを中3日でトレする! 1日1部位30分トレーニング 週5日オン2日オフ(仕事日がトレ日) 
トレーニング内容は週ごとに少しずつ変更していく(筋肉が刺激に慣れてしまわないようにするため)
EAS背中重視トレーニング法を参考にしてます
http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej018.asp#d


【背中】
ベントロー参考:http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/omiya.htm#cc
チンニング参考:http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2005/04/post_8a46.html
デッドリフト参考:http://www.powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
ベントオーバーロウを3SET(ダンベルロウとのスーパーセット)(SET間休憩3分)
パワーグリップ、ベルト使用。体の傾き60度、大腿部をするように引き上げる、手幅=肩幅、脚幅=腰幅。肩甲骨をよせる、挙げきる瞬間に前にでるような感じで。バーベルロウが終わったらすかさずダンベルロウイングを行う。
チンニング4SET(SET間休憩3分)
チンニングは肩幅サムレスグリップ加重10kg→ワイドサムレスグリップ加重5kg→加重無し肩幅サムレスグリップ(ネガティブに4秒、レストポーズ1回、ネガティブレップ3回)→加重なしワイドサムレスグリップ(ネガティブに4秒、レストポーズ1回、ネガティブレップ3回)で計4SET行う。
加重無しチンニングはレストポーズとネガティブレップでさらに追い込む。 ピークコントラクションを意識(腕を伸ばしすぎて休むことのないようにする) 海老反りの形を保ちながら行う
デッドリフトを4SET(SET間休憩3分)
デッドリフトは床引き、ナロウスタンス、オルタネイトグリップ。あまり無理をしない  ストラップは使用。 重量は15reps,12reps,10reps,8reps狙いで
 下背より脚を鍛えるような意識で行う(絶対に腰挙げしないこと!!) ネガティブ時にフォームを崩さないように気をつける。 デッドリフトは追い込まない。
かかとに重心を置いてハムストリングスと臀部の力で下半身を安定させるように。動作中は股関節の屈曲・伸展を意識します。
バーを持ち上げながら胸を張り、トップポジションでは肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。これにより、僧帽筋や菱形筋への刺激も得られる。肩甲骨の内転下制意識してやれば広背筋、脊柱起立筋と共に、僧帽筋中部下部も発達していく。
シュラッグ3SET(SET間休憩1分)


【脚】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
肩幅より少し広いスタンスでパラレルスクワットを3SET+3SET、ワイドスタンスフルボトムスクワットを2SET+2SET
ウォームアップ3SET→パラレルスクワット3SET+3SET→フルボトムスクワット2SET+2SET
回数は最初のSETが10レップできる回数で
パラレルスクワットは肩幅より少し広いスタンス  担ぐ位置:Hiposition 膝が出ない、前傾しないフォームを心がける。
ロニー式(一回ずつ止まらなきゃできない重量でやらず、止まることなく素早く追いこむ)
挙がらなくなったら休憩無しでバーベル無しのスクワットで追い込む
フルボトムスクワットはワイドスタンス 担ぐ位置:Hiposition
同じく自重フルスクワットで追い込む
スタンディングワンレッグカーフレイズを10SET(SET間休憩なし)
ディップベルトで20kg加重して行う。


【胸・肩】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
http://www.geocities.jp/higaoh/
ベンチプレスをBESTLIFT式で3SET
ウォームアップ3SET→本番3SET(8レップできる重量で、インターバル10分
本番3SETは1SET、2SET目は8レップ以上できても8レップでやめる。3SET目が8レップできたら次回は重量を2.5kg上げる。
サイドレイズをマルチパウンデッジシステムで4SET
1. マックスの90%程度のウェイトで出来るだけの回数を行う
2. マックスの30%程度のウェイトで20回を狙う
3. マックスの60%程度のウェイトで出来るだけの回数を行う
4. マックスの20%程度のウェイトで20回を狙う
1と2の間、3と4の間はインターバルゼロで行います。2と3の間だけ、5秒ほど呼吸を整える時間を設る。
ゆっくり上げ下げすること、ダンベルを肩の高さで一瞬止めること。
下ろすときは重力にまかせてラクに下ろすのではなく、しっかりと重みを感じながらゆっくり下ろす。






参考
BIG3動画:
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html
オールアウトのためのテクニック:http://web.archive.org/web/20040614205417/http://www1.odn.ne.jp/~caj34250/page016.html



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  1. 2006/12/02(土) 00:02:01|
  2. トレーニング内容
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ベンチプレスMAX測定

12月4日に写真&サイズ測定予定です!
楽しみにしてちょ。

ベンチプレスです。
本日はMAX測定です。MAXのセットいれて3セット行います

ベンチプレスはBESTLIFT方式で行っています。
http://www.geocities.jp/higaoh/
BESTLIFT方式の特色として
1.インターバル10分
2.メイン3SETのみ
3.メイン3SETのうち1,2SET目は8レップ以上できそうでも8レップで終了させる(3SETともに8レップを目指す、3SET8レップできたら次回2.5kg増やしまた3SET8レップを目指す)
4.インターバルが長いため 筋肥大ではボディビル式トレーニングに劣ると思います。
5.BESTLIFT式だとパワーフォーム(胸に効かせない)ですが 自分は軽いブリッジのみです(ベタ寝より胸に効かすのと肩を壊さないようにするため)
6.筋肉痛が少ないため ベンチのみの人はエブリベンチ、全身鍛えている人も週2、3回の高頻度で できると思います。


《ベンチプレス》
ウォームアップ
40kg 10
50kg 5
60kg 3

メインセット
90kg挑戦→失敗
85kg挑戦→成功
10分
70kg×8
10分
70kg×6


感想
MAX挑戦 90kgは失敗 85kgは成功でした。 1ヶ月ほどMAX伸びてませんね。体重も増えてないので神経系を鍛えるかフォームの改造するしかMAX伸ばせませんもんね。
やはり体重増加を第一に考えていきます。体重増えればMAX100kgも次の3ヶ月後には達成できると思います

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  1. 2006/12/01(金) 21:32:10|
  2. トレーニング日誌
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元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

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