1日30分ホームトレーニング

ホームトレーニングで肉体改造をしていくサイトです。 忙しい社会人トレーニーさん、一緒に肉体改造をしてきましょう! 目標は全盛期の山本KID iherb.com10$OFFクーポン「NAK441」

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上半身

現在減量期7日目 体重【65.5】kg 体脂肪17.2%  減量前68kg 19.5%

自分の減量期心構え
・現在は2000~2500kcalの範囲に抑える
・たんぱく質100gくらい(あまり取り過ぎない、増量期に疲労した肝臓も休ませる)
・脂肪はオメガ3以外極限まで抑える
・1日6食(3回食事、3回プロテインで代用)
・有酸素運動は一切しない! 有酸素やるくらいなら筋トレをする
・ビタミンB2みたいな 脂肪燃焼に良い栄養はしっかりとる
・トレーニング内容はハードすぎず、ソフトすぎず。 



中3日くらいで上半身のトレーニングをしていきたいと思ってます
上半身→OFF→下半身→OFF→戻る
といった感じですね。

A1:ベンチプレス
70kg*9,7,6 
A2:チンニング
自重*11,6,4+2  
B1:ダンベルフライ 17.5kg 2SET 
B2:ダンベルロウイング 17.5kg 2SET
C1:ダンベルプレス 17.5kg 2SET
D1:ディップス 2SET
D2:アンダーグリップチンニング 2SET
E1:サイドレイズ 8.5kg 1SET
E2:リアレイズ 8.5kg 1SET
F:フレンチプレス 2SET
G:ワンハンドダンベルロウ 17.5kg 左右2SETずつ


先回、ベンチプレス70kgを10回できたのだが
今回は9回とまた落ちてしまった。
なかなか重量はあがらないですが
1週間くらい前から減量期に入ってますので
維持するのが精一杯だと思います

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  1. 2007/10/31(水) 21:12:51|
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スクワット

モチベーションがあがらないのでスクワット2SETのみです

フルスクワット
80kg*6
80kg*6
  1. 2007/10/29(月) 19:52:03|
  2. トレーニング日誌
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上半身

中3日くらいで上半身のトレーニングをしていきたいと思ってます
上半身→OFF→下半身→OFF→戻る
といった感じですね。

A1:ベンチプレス
70kg*10,6,6 
A2:チンニング
自重*10,6,5  
B1:ダンベルフライ 17.5kg 2SET 
B2:ダンベルロウイング 17.5kg 2SET
C1:ダンベルプレス 17.5kg 2SET
D1:ディップス 2SET
D2:アンダーグリップチンニング 2SET
E1:サイドレイズ 8.5kg 1SET
E2:リアレイズ 8.5kg 1SET
F:フレンチプレス 2SET
G:ワンハンドダンベルロウ 17.5kg 左右2SETずつ
  1. 2007/10/26(金) 19:47:38|
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スクワット

久しぶりのスクワットなので
重量も下げて セット数も2SETだけ行いました

70kg*12
70kg*8
  1. 2007/10/24(水) 11:07:48|
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コンパウンドセット初日

★プログラムA…胸+上背部+肩  
A1:ベンチプレス
70kg*9,6,5 
A2:チンニング
自重*11,6,5  
B1:ダンベルフライ  
B2:ダンベルロウイング
C1:ダンベルプレス
C2:ダンベルカール
D1:ディップス
D2:アンダーグリップチンニング
E1:サイドレイズ
E2:リアレイズ
F:フレンチプレス
G:ワンハンドダンベルロウ


コンパウンドセットやりました
疲れますね~ モチベーションが高い時じゃないとできないです

ダンベルの種目が増えたので前腕も結構効いてます
バーベルベントロウとデッドリフトがないのがさびしいです
  1. 2007/10/22(月) 22:25:20|
  2. トレーニング日誌
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トレ内容変更 2分割へ

トレーニング内容を大幅変更です。主な変更点は
・4分割から2分割へ
・休憩3分のセット法からの休憩1分のコンパウンドセットへ
・デッドリフトをメニューからはずします
・モチベーションがあがらないときのトレーニングを追加



★プログラムA…胸+上背部+肩  
A1:ベンチプレス  
A2:チンニング  
B1:ダンベルフライ  
B2:ダンベルロウイング
C1:ダンベルプレス
C2:ダンベルカール
D1:ディップス
D2:アンダーグリップチンニング
E1:サイドレイズ
E2:リアレイズ
F:フレンチプレス
G:ワンハンドダンベルロウ


★プログラムB…脚+カーフ  
A1:スクワット(5SET インターバル3分 休憩時COC#1)
B1:シシースクワット
B2:スティッフレッグドデッドリフト
C1:カーフレイズ 




★プログラムC…腹筋、グリッパーなど
A1:リバースクランチ  
A2:ボールクランチ
B:カーフレイズ
C:COC

※プログラムCはモチベーションがあがらないときのみ行う


  1. 2007/10/22(月) 11:18:32|
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コンパウンドセット

ベンチプレス&チンニングのコンパウンドセット(休憩1分)

ベンチウォームアップ 2set
40kg*10
40kg*10

ベンチ 70kg*9
チン  自重*10
ベンチ 70kg*6
チン  自重*6
ベンチ 70kg*6
チン  自重*4+1+3


ためしにコンパウンドセットをやってみました
時間の短縮になりますね。
ベンチもチンも普通のセット法と重量も回数もかわらないので
しばらくやってみようと思います
  1. 2007/10/19(金) 23:45:28|
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背中トレ

ベントオーバーロウイング
70kg*12
70kg*10
70kg*9

チンニング
肩幅サムレスグリップ
自重*10
ワイドサムレスグリップ
自重*6+1+N3
ナロウアンダーグリップ
自重*6+1+N3


自宅だとデッドしずらいですね~(家族に迷惑かかるので)
うーーーん チンニングやベントローをやりこむしかないですね
チンニングのN3とか書いてるのはネガティブだけを3回やったと
いうことです。 チンニングも自重だけどハードなトレーニングですよね
珍しく3日連続のトレーニングですね(筋トレ強度は弱いので3日連続でも余裕ですけど・・・)
  1. 2007/10/15(月) 20:57:47|
  2. トレーニング日誌
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ベンチプレス

ベンチプレス インターバル3分
40kg*10
40kg*10

70kg*9
70kg*6
70kg*6


補助運動 インターバル1分
ダンベルフライ 2set
ダンベルベンチプレス 2set
サイドレイズ 2set
リアレイズ 2set


ベンチプレス 70kg*10惜しくもならず 先回と同じ9回でした
10回できたら2.5kgずつ上げていきますので
5回更新したら80kg*10をクリアーとなるので
実質ベンチプレスMAXが100kgくらいになります。
下記ベンチプレスMAX換算式参照


MAX=(40+n)×M/40
(40+10)×80/40=50×80/40=100


MAX=M×(100+〔n+1〕×2.5)%
80×(100+(10+1)×2.5)%=80×127.5%=102

  1. 2007/10/14(日) 22:21:12|
  2. トレーニング日誌
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公共ジム

本日はホームトレーニングでなく
公共のジムでトレーニングしてみました
1回200円と格安なのはいいですが
設備的にはマシンしかおいてないです
とりあえずトレした内容を書きますね


レッグプレス→レッグエクステンション 2SET
レッグプレス→レッグカール 2SET

と、わずか4SETです。ジムにいっても
自分は30分しか集中してできません。

でもやってみて 自分は
スクワット>>>>>>>>>レッグプレスですね

ただ、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールともに
スクワット後の追い込みとしてはいいなぁ~と感じました。

それを実現するには本格的なジムに行くしかないですが・・・
自分はホームトレーニングにこだわります!!!

レッグエクステンションのかわりに
シシースクワットでもいれようかな
  1. 2007/10/13(土) 23:40:51|
  2. トレーニング日誌
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背中のBIG3

背中の日です

背中はいわゆる「背中のBIG3」中心にやります


ベントオーバーロウイング
70kg*10
70kg*8
70kg*6+2

チンニング
肩幅サムレスグリップ
自重*8
ワイドサムレスグリップ
自重*6+2
ナロウアンダーグリップ
自重*6+2

ナロウフルデッドリフト
110kg*7


デッドリフトは効果は高いのだが
ホームトレーニングのため、家族に迷惑がかかるので
なかなか冒険はできない(追い込めない)
自分はデッドリフトこそ 最強のキングオブトレーニングだと
思っているので なかなかできないのは残念です。

みなさんはどれか1種目しかできないとしたら
どのトレーニングにします?
自分はデッドリフトかチンニングのどっちかですね
  1. 2007/10/07(日) 23:54:43|
  2. トレーニング日誌
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ベンチプレス

ベンチプレス インターバル3分
40kg*10
40kg*10

70kg*9
70kg*5
70kg*4


補助運動 インターバル1分
ダンベルフライ 2set
ダンベルベンチプレス 2set
サイドレイズ 2set
リアレイズ 2set


70kg9回できて、ベンチプレスも
ほぼ半年前の重量に戻ってきた感じだ。
最初の1SETが10回できたら2.5kgずつ
重量をあげていこうかなと思っています。
しかし、昨日のスクワットの筋肉痛がすごいです。
日常生活にも少し影響がでるなぁ
  1. 2007/10/04(木) 23:01:00|
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スクワット

先回の日記後に胸→背中→肩・腕と3回トレしてますが
日記を書くの忘れてしまいました。といことでまたもや
脚の日です


脚はスクワットのみしかしません。
インターバル3分

ウォームアップ 40kg*10*2set

ナロウスタンスフルスクワット
80kg*10
80kg*7
70kg*7
ワイドスタンスフルスクワット
70kg*6
70kg*6
自重 30

80kg10発できましたが
最後の2発は数秒休んでから行ったので
次回も重量は同じでいきます。
自重は30回と短めにしちゃいましたが
気が乗ったときは10分間耐久で行ってみたいなと思います
  1. 2007/10/03(水) 21:41:08|
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おいなりさん

Author:おいなりさん
元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

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