1日30分ホームトレーニング

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スクワット 3分割3週目

【インターバル:フルスクワットとハーフスクワット間10分:ハーフスクワット間3分:その他1分以内】
フルスクワット(高さ26.5cm) 85kg*11(9+2) ※自己記録更新※
ハーフスクワット 120kg*9,8
シシースクワット 3SET
カーフレイズ 120kg+自重のスーパーセット 1SET
リバースクランチ 1SET
スイスボールクランチ 1SET
ワンレッグカーフレイズ(自重) 1SET
リバースクランチ 1SET
スイスボールクランチ 1SET


フルスクワット、オプチのプロテインのケースを置きそれが尻につくまで腰を下ろし
毎回1レップが同じ深さでできるようにしてみました(高さ26.5cm)
次回フルスクワットは高レップ(20レップ)狙いの70kgで行います
次々回のフルスクワットは低レップ(8レップ)狙いの90kgで行います
8レップと20レップのフルスクワットを交互にやっていき、刺激の変化を与えていきます
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/30(月) 03:21:31|
  2. トレーニング日誌
  3. | トラックバック:0
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デッドリフト 3分割3週目

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期 

【インターバル:デッドリフト10分、ベントロウ&チンニング2分~3分、その他1分】
デッドリフト 2set 115kg*10(ストラップ有) 115kg*7(ストラップ無) ※自己記録更新※
ワイドチンニング 2SET 11,7
ベントロウ(ネガティブ3~4秒) 1SET 70kg
ドリアンロウ(ネガティブ3~4秒) 1SET 70kg
ダンベルロウ 1SET 25kg
ベントロウ 1SET 90kg
パーシャルビハインドチンニング(僧帽筋中部下部狙い) 2SET
バーベルカール 2SET 40kg
コンセントレーションカール (17.5kg→8.5kgディセンディングセット)1SET

デッドリフト115kgは10レップ達成(自己記録更新)
次回は120kgで行います、10レップ達成したら5kgずつアップしていきたいと思います
ベントロウ90kgの重量でやってみましたが、角度が浅くなってしまうので
広背筋にはこないですね・・・  次回はやめようと思います
チンニングも加重すると腕に効いてしまうし
背中の種目は本当に難しいです
自分に効かない種目はバッサリとやめたほうが良さそうですね
オリンピックシャフトをもう1本買えれば、1本をTバーロウ専門のシャフトにしたいと思います

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/27(金) 23:39:21|
  2. トレーニング日誌
  3. | トラックバック:0
  4. | コメント:0

ベンチプレス 3分割3週目

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期 

【インターバル:ベンチ間10分、他のトレ2~3分、アイソメトリクス&指立て&フレンチプレス1分以内)
ベンチプレス 2SET 77.5kg*9,8 ※自己記録更新※
ディップス(加重20kg)8reps (加重10kg)9reps 
ダンベルフライ→ダンベルプレスのスーパーセット 2SET 17.5kg
アイソメトリクス 3SET 10秒
インクライン風指立てふせ 2SET
フロントプレス 1SET 40kg 5
ダンベルプレス 1SET 17.5kg 5
ライイングサイドレイズ 1SET 2.5kg
ナロウベンチプレス 2SET 40kg 10,9
フレンチプレス 2SET 20kg


月曜日のスクワットの脚の筋肉痛がありましたがベンチ先回より伸びました。
先回は不調で今回は好調だったので
次回は体調が良かったら80kg 悪かったら77.5kgでベンチプレスを行おうと思います

肩のプレス系の種目が胸のトレで疲労して
満足に行えないのでライイングサイドレイズを追加しました

加重ディップスいい感じです、補助種目のメインとします
ダンベルプレスはダンベルフライ直後のスーパーセットで行います

インクライン風指たてふせとアイソメトリクスも感触良いので継続
インクライン風指たてふせは脚をベンチにのせて、手は5本の指を立てておこないます
胸上部狙いと握力アップが目的です、インクラインベンチが無いので代用的な種目です

フレンチプレスもとりいれてみました、やはりオリンピックバーでは難しいので
トラセプスバーが欲しいです

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/25(水) 02:06:22|
  2. トレーニング日誌
  3. | トラックバック:0
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スクワット 3分割2週目

【インターバル:フルスクワット&ハーフスクワット間10分:シシースクワット間1分:その他2~3分】
フルスクワット 70kg*18
ハーフスクワット 110kg*9,6
シシースクワット 3SET
カーフレイズ 110kg+自重のスーパーセット 1SET
リバースクランチ+スイスボールクランチのスーパーセット 1SET
フルスクワットMAX挑戦  110kg→成功  ※自己記録更新※


フルスクワットを1SET減らし、ハーフスクワット2SETを追加してみました
フルスクワットは20レップを狙った高回数にしてみました
8レップと20レップのフルスクワットを交互にやっていき、刺激の変化を与えていきます

久しぶりにフルスクワットのMAX挑戦してみました
自己記録更新です。もうちょっと(5~10kgくらい?)いけそうです

次回はフルスクワット85kg
ハーフスクワット120kgで行います


テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/23(月) 03:26:07|
  2. トレーニング日誌
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デッドリフト 3分割2週目

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期 

【インターバル:デッドリフト10分、ベントロウ&チンニング2分~3分、その他1分】
デッドリフト 2set 115kg*8(ストラップ有) 110kg*8(ストラップ無)
ワイドチンニング 2SET 10,8
ベントロウ 1SET 70kg
ドリアンロウ 1SET 70kg
ダンベルロウ 2SET 25kg
パーシャルビハインドチンニング(僧帽筋中部下部狙い) 2SET
バーベルカール 2SET 40kg
コンセントレーションカール 1SET

デッドリフト115kgは8レップとちょうどよい重さです。
115kgを10レップ達成したら120kgにあげようと思います
次回も115kgでデッドリフトします
コンセントレーションカールを1SETいれてみました
あまり重視してない部位ですが上腕二頭筋もそろそろ発達させていきたいです

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/20(金) 11:41:03|
  2. トレーニング日誌
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ベンチプレス 3分割2週目

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期 

【インターバル:ベンチ間10分、他のトレ2~3分、アイソメトリクス&指立て&フレンチプレス1分以内)
ベンチプレス 2SET 77.5kg*8,6
ディップス(加重20kg)8reps (加重10kg)8reps 
ダンベルフライ 2SET 17.5kg
アイソメトリクス 2SET 10秒
インクライン風指立てふせ 2SET
フロントプレス 2SET 40kg
ナロウベンチプレス 2SET 40kg
フレンチプレス 2SET 20kg


ベンチプレス不調でした。9,8repsくらいいきたかったです。次回も77.5kgで
ディップスとりいれてみました。加重ディップスいい感じです、ダンベルベンチをやめて
こちらを補助種目のメインにしようかなと思ってます
ダンベルフライ2.5kgアップしてみました、効かせるのが難しくなりましたが次回も同じ重量で
インクライン風指たてふせをとりいれてみました
脚をベンチにのせて、手は5本の指を立てておこないます
胸上部狙いと握力アップが目的です、インクラインベンチが無いので代用的な種目です
フレンチプレスもとりいれてみました、やはりオリンピックバーでは難しいので
トラセプスバーが欲しいです

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/18(水) 12:16:41|
  2. トレーニング日誌
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スクワット 3分割1週目

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期  


【インターバル:フルスクワット間10分:インターバル中にカーフと腹筋のトレーニング】
フルスクワット 85kg*7,5
ハーフ&クォータースクワット(フルスクワット後の追い込み) 85kg
シシースクワット 2SET
カーフレイズ 85kg 2SET 自重 2SET
リバースクランチ 2SET
スイスボールクランチ 2SET


スクワットのインターバル中にバーベルを担いでカーフレイズ
フラットベンチを使ったリバースクランチ、ボールを使ってクランチを行います
スクワットは脚幅は肩幅より少し広い程度、バーベルのバーは通常より上にのせて行ってます
先々回より2回目のセットの回数が1回落ちました。
根性がたりないと感じます・・・ 
あまり苦しいと歯をくいしばってしまうのでマウスピース購入を検討中です

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/16(月) 11:33:53|
  2. トレーニング日誌
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デッドリフト 3分割1週目

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期 

【インターバル:デッドリフト10分、ベントロウ&チンニング2分~3分】
デッドリフト 2set 120kg*6(ストラップ有) 110kg*7(ストラップ無)
ワイドチンニング 2SET 8,7
ベントロウ 1SET 70kg
ドリアンロウ 1SET 70kg
ダンベルロウ 2SET 25kg
バーベルカール 2SET 40kg

デッド、ストラップ無しだと前腕&握力もかなり鍛えられますね
でも背中重視ならやっぱりストラップあったほうが良いかな~
次回デッドリフトは落としてストラップ有りは115kgで行います



テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/12(木) 12:32:21|
  2. トレーニング日誌
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3分割

分割方法を3分割に変更です。
BIG3を8レップ2セット(インターバル10分ほど)をメインとしたメニューに変更します

胸・肩・三頭
背中・二頭
脚・カーフ・腹

の3分割です

とりあえず、今日は胸・肩・三頭

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期 

【インターバル:ベンチ間10分、他のトレ2~3分、アイソメトリクス1分)
ベンチプレス 2SET 75kg*10,9
ダンベルベンチプレス 2SET 22.5k*9,7
ダンベルフライ 2SET 15kg
アイソメトリクス 2SET 10秒
フロントプレス 2SET 40kg
ナロウベンチプレス 2SET 40kg

75kg10レップを何とか達成しましたがギリギリでした。次回は5kg増やして80kgで8レップを狙います

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/10(火) 07:44:17|
  2. トレーニング内容
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脚-03

体重62kg 体脂肪率11%くらい 現在:増量期  

【インターバル:スクワット10分】
フルスクワット 75kg*11,9
カーフレイズ 75kg 2SET
リバースクランチ 2SET

スクワットのインターバル中にバーベルを担いでカーフレイズ
フラットベンチを使ったリバースクランチを行います
スクワットは脚幅は肩幅より少し広い程度、バーベルのバーは通常より上にのせて行ってます
スクワット2セット目でチアノーゼ気味になり途中でしたが、トレーニングストップしました
やはりスクワットは死ぬほどつらいです、、、
トレ前に飲んだNOショットガンのせいかもしれませんが・・・・


テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/06/02(月) 06:39:03|
  2. トレーニング日誌
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Author:おいなりさん
元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

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