1日30分ホームトレーニング

ホームトレーニングで肉体改造をしていくサイトです。 忙しい社会人トレーニーさん、一緒に肉体改造をしてきましょう! 目標は全盛期の山本KID iherb.com10$OFFクーポン「NAK441」

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デッドリフトマックス更新

今週のトレ
月曜と火曜日は絶不調
軽めのトレとした


月曜日
サイクル4週目
スクワット GVT 50kg 10レップ 10set
リバースクランチ→ボールクランチ 3set

火曜日
サイクル4週目
ベンチプレス
81kg*10(81cmライン薬指)
81kg*10(81cmライン人差し指)
81kg*9(81cmラインより内側指2つ分狭めの手幅)
ダンベルフライ 22.5kg 1set 17.5kg 2set

いつもは薬指を81cmラインにかけてやっているのだが、それと比べると
81cmライン人差し指だと胸より背中で上げてる感じ、ボトムではあげ易いけどあげていく段階が重い感じ
81cmラインより内側指2つ分狭めの手幅だと三頭で上げてる感じ、ボトムはあげづらいけど胸でパウンドさせると結構あがりそう

金曜日
デッドリフト 171kg*1(素手、床引き) ※自己MAX更新※
ワイドチンニング 加重20kg 8 自重 10,8
ナロウアンダーチン 8,6
Tバーロウ 3set 90kg、75kg、75kg
ドリアンロウとパーシャルビハインドネックチンニングのコンパウンドセット 2set
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/31(金) 08:44:03|
  2. トレーニング日誌
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握力トレ

体重70kg 体脂肪17%くらい
【インターバル1分以内】

ワンハンドデッドリフト 2set
片手ぶら下がり維持 3set 右18.43 16.51 15.42 左9.54 8.86 11.62
ワンハンドデッドリフト維持 2set
指懸垂 2本 2set 3本 2set
指懸垂維持 2本 8 2 3本 16 20 11
指立て 3set
COC#1 ネガティブ 2set
パワーストロンググリップ 2set

握力トレ、指が痛い・・・
握力にはホールド力、ピンチ力、クラッシュ力の3つがあります
上のトレだと上から3番目までがホールド力
上から4番目から6番目がピンチ力
下の2つがクラッシュ力になります
りんご潰しができるようになりたい

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/26(日) 10:42:06|
  2. トレーニング日誌
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短インターバル

【インターバル:0秒~60秒】

ライトベンチプレス(足上げストリクト、インターバル1分) 71kg*3set 10,10,6
ダンベルハンマーカール 17.5kg 3set
ワイドグリップバーベルカール 41kg 3set
ハンマーベンチアイソメトリクス 22.5kg 2set
ハンマーベンチカール 17.5kg→8kg 1set
ダンベルリストカール 17.5kg→8kg 2set
ダンベルリバースリストカール 8kg 1set
トライセプスディップス 自重 3set
フレンチプレス 27kg 3set


自分はインターバルは短い(1分以内)か長い(5~10分)パターンが多いです
腕などの小筋群は短インターバルでセットを次から次へとこなします
次の日は前腕、二頭、三頭とも全て筋肉痛になります
腕の筋肉痛は日常生活に支障がでますね・・・・・

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/25(土) 12:48:43|
  2. トレーニング日誌
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サイクル4週目

サイクル4週目
デッドリフト 156kg*6,4(パワグリ使用) ※自己記録更新※
チンニング 加重20kg 8   自重ワイド3set
ヒールエレベイテッドチンニング 3set
Tバーロウ 3set

2SET目の5レップで尻とハムが限界でファーストプルがあがらず
腰や背中はまだ余裕ありそうなだけに脚の強化が必要と感じました

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/24(金) 03:55:02|
  2. トレーニング日誌
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サイクル3週目 ベンチプレス

【インターバル1分~2分】
ベンチプレス 3set 91kg*8 81kg*9 71kg*8
ダンベルフライ→ダンベルプレス 3set 22.5kg 17.5kg 17.5kg
ナロウベンチプレス→ベンチプレス 3set 61kg
フロントプレス 3set 41kg
フレンチプレス 3set 27kg


ベンチプレスの1SET目がギリギリの8レップだったので
2SET目以降は短インターバルボディビル式の筋肥大狙いonlyにトレを変更しました
来週は自己タイ記録の93.5kg8レップを目指しますが
今回サイクルはベンチの自己ベスト更新は難しいかもしれない・・・
現時点ではデッドは自己新更新、スクワットは自己タイ記録しているが
ベンチは自己タイ記録も難しいかも

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/22(水) 06:17:19|
  2. トレーニング日誌
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サイクル3週目 スクワット

スクワット 101kg*8 ※自己タイ記録 106kg*3(メモリーセット、4rep目で潰れ)
ドラゴンフラッグ→リバースクランチ→ボールクランチのトライセット 2set

2set目とはいえ106kgめちゃくちゃ重く感じました
来週は500gの重りを使って、102kg8repsの小刻みな自己記録更新を狙っていこうと思います

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/20(月) 10:37:56|
  2. トレーニング日誌
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腕のトレ

【インターバル:0秒~60秒】
A1A2 → コンパウンドセットで行うこと

A1:トライセプスバー使用ハンマーカール 43kg 2set
A2:ディップス 自重 2set
ワイドグリップバーベルカール 41kg 3set
ハンマーベンチアイソメトリクス 22.5kg 1set
ハンマーベンチカール 17.5kg→8kg 1set
ベンチカール 17.5kg→8kg 1set
ダンベルリストカール 17.5kg→8kg 2set
ダンベルリバースリストカール 8kg 1set
フレンチプレス 27kg 3set


久しぶりの腕だけの日です
インターバルをほとんどとらずどんどん行います
腕だけでなく心肺能力も向上できそうです
30分程度のトレですが
はっきりいってすごくつらかった・・・
トレ始めた当初は腕だけの日を作って腕が急激に太くなったよなぁ・・・
インターバル1分以内のトレは成長ホルモンの分泌が良くなるそうです

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/18(土) 13:13:55|
  2. トレーニング日誌
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サイクル3週目 デッドリフト ヒールエレベイティングチンニング

【インターバル:デッド10分、他1分】
デッドリフト 2set 151kg*6  ※自己記録更新※
161kg*2(素手メモリーセット) ※自己MAX更新※
チンニング 3set 自重 11,8,7
ヒールエレベイティングチンニング 1set
Tバーロウ 3set 60kg



トレ内容を変更することにした
前腕と握力のトレが週2回だと
ベンチやデッドに影響がある(常に前腕が筋肉痛状態になってしまうため)
1時間近くトレだと自分は後半集中力が落ちるし
週3回のトレだと自分はトレしたくてウズウズしてしまうため
1日30分そこそこで週4~5回トレでいきたいと思う
一応↓のような感じでいきたい
トレーニングを始めたばかりの頃のトレーニングにすごく近くなったかも

月曜日 脚、腹
水曜日 胸、肩
金曜日 背中
土曜日 腕、前腕
日曜日 握力

デッドはセット重量&MAX重量ともに更新、まだまだ更新できそうな感じで2setとも余力あり
今回サイクル目標の161kg*6 MAX171kgも狙えそうになってきた
チンニングはヒールエレベイティングチンニングを採用してみた
大円筋と三角筋に効いて、チンの後の追い込みによさそうだ
ちなみにフォームは下記のOKWさんの記事を参考にさせていただいた
http://okw.nomaki.jp/training/Heel_elevated_tin.html

ホムトレ暦19ヶ月現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8)
デッドリフト 151kg*6 (目標200kg*6)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重50kg*1(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)


スクワット@29kg ベンチ@6.5kg デッド@49kg ワイドチン@13kg ナロウチン@20kg Dプレス@7.5kg

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/17(金) 06:04:38|
  2. トレーニング日誌
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筋肉の魔術師 (マーケットの魔術師)

マーケットの魔術師という投資の名著がありますが
それを真似て、ウエイトトレーニングに置き換えてまとめてみました
1流の方の言葉をまとめたものです


全ての種目に共通するのが
・体重増やして筋量を増やせば重量があがる
・自分のフォームを動画で撮り、フォームや弱点を考察する
・ウォームアップセットも集中して行う


ベンチプレス
・インターバルは10分ほど(パワー系) 1分~5分(ボディビル)
・肘を絞ると三角筋はかなり使う、肘を開くと三角筋はあまり使わない
・胸からの突き放しが弱点→背中と脚の使い方が上手くなれば楽になります
・肘を伸ばしきるのが弱点→ナロウベンチプレスとトップサイドベンチプレス。それと普段のトレーニングの時から意識して、胸から突き放したら一気にフィニッシュするような爆発的な動作で行う事。
・バーベルが傾かないように挙上する(利き腕側の方が下に傾きやすい)
・「肩甲骨の寄せ」と尻をつけた状態で可能な限り「高いブリッジ」
・手首の真ん中にシャフトが乗っかるようにグリップを決める
・脚は踵で踏ん張るように(脚の力もうまく伝える)
・軽い重量で爆発的挙上の練習&フォームチェック
・疲労が残ってる状態でベンチしない(特に肩や三頭)
・ポジショニングをしっかり(身体の中心線とベンチの中心線をあわせる、シャフトは鼻の位置くらいからスタート)
・中間位で肘が90°になるグリップ幅になるように90゜より鋭角にならないように
・シャフトを降ろす位置は乳首のあたり、それより上だと大胸筋(肩関節の負担増)下だと肩と腕のトレとなり胸に触れる手前で急に力が抜けてしまい、どうしても胸郭でシャフトをバウンドさせる形になります 
・シャフトの軌道はまっすぐ(ただ人体の構造上、孤を描きながら少し首のほうにずれる)
・腰を左右どちらかに捻って無理やり挙上しない


フォーム写真図解
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
伊差川選手
http://jp.youtube.com/watch?v=jRasZ5sVyTo

スクワット
・インターバルは10分ほど(パワー系) 1分~5分(ボディビル)
・担いでスクワットのしゃがみの直前からふくらまし、平行をすぎるあたりで更にふくらまします。
すると、腹筋がベルトを押して下がりの途中で上がる力が生まれます。
ボトムでそのままあがるとヒップが少し後ろに移動しながら身体が持ち上がります。、スティキングポイントのあたりで足の小指側を踏みます。
するとひざが開いてお尻がシャフトの下に入ります。効率のよいスクワットです。
・ファーストプル強化(高さ4cmまでのブロックデッドリフト、1回ずつ床につけてから挙げるデッド
・ファーストプルフォーム悪い→腰を落としすぎ、内転筋が弱い、上体をリラックスできていない
・膝をすぎたあたりの強化→トップサイドデッド、シュラッグ、ファーストプルのフォーム
・ストラップは使わないこと(オルタネイトグリップ+タンマグは必ず使う)


フォーム写真図解
http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm



デッドリフト
スタートポジションで引き始める時腹筋を思い切り膨らまします。
この時シャフトが浮くまではジンワリ引きます。
引くと言うより足を伸ばす感じですね。
静止ポジションからいきなり全力で引くと効率が悪いのです。
少し浮いてから一気に足を伸ばしてひざ上まで引きます、ここまできたらあとは上体を立てます

<参考HP:吉田進さんのパワーハウスHP>
​http://powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html​
​http://powerlifting.co.jp/power-lifting/kotsu.html​

<参考HP:パワーリフター三上さんのHP、トップ>
​http://club.pep.ne.jp/~mikami1




Tバーロウ
下田雅人選手
http://jp.youtube.com/watch?v=yufLEgQ3erc&feature=related


レッグカール
大腿二頭筋の短頭は短関節筋だから、カールじゃないと鍛えられない。

スイスボールレッグカール
http://jp.youtube.com/watch?v=czf-1snzG2c&mode=related&search=

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/15(水) 13:55:38|
  2. トレーニング知識
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デクライン&フラットダンベルフライ

【インターバル:1分】
ベンチプレス 1set 91kg*7
ダンベルフライ→ダンベルプレス 3SET  17.5kg
フロントプレス 3SET 41kg
シーテッドトライセプスエクステンション 27kg 3SET


う~ん ウォームアップ時で本日は不調であることを確信できたけど
91kgを8レップもできないとは・・・・
まぁ、不調でも91kg7レップはできる地力ができたとポジティブに考えていこう!
来週も91kg8レップをめざします

本日は不調のため2セット目以降のベンチとナロウベンチをやめました

ダンベルフライの時に
腕を降ろすときに尻をあげて、デクライン気味(腕を上げるときには尻を下ろしてフラット)
にするとものすごく大胸筋がストレッチできた感じがした
ベンチ絶不調なのにすごく大胸筋に効いて、充実したトレができた

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/15(水) 11:46:41|
  2. トレーニング日誌
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トレ内容

トレーニング内容はNo Limts 三土手氏のトレーニング内容を参考にして
自分に合うように多少アレンジしています
サイクルトレーニングをしていますが期間や重量はとくに決めてません
但し、目標セット重量は設定します
期間は疲れが貯まったとき、疲れで記録が停滞したときにOFFをいれます
ですが、おおよそ2ヶ月トレして1~2週間オフを入れる感じになっています
サイクルトレは1~2週目は慣らし重量、3週目は調子よければ自己タイ記録を
4週目以降は調子よければ自己新記録を狙っていきます


★トレーニング時間★
30分ほど


★トレーニング頻度★
週4日&週5日




・本格的に握力(特にピンチ力)と前腕を鍛えるためにトレ内容を変更してみた(アームレスリング、フリークライミング、片手懸垂をやるため)
・非常に効果的なため、BIG3の月曜スクワット、水曜ベンチ、金曜デッドとする
・BIG3のインターバルは5~10分、他の種目のインターバルは1分以内でサクサク行う
・BIG3はベンチ&スクワットは1SET目が8レップ挙がったらベンチ2.5kg スクワット5kg増量、デッドは1SET目が6レップ挙がったら5kg増量していく
・体の疲労に応じて種目を減らしたり、トレをやめる(テーパリング)
・体の疲労がピークに達したら(BIG3が伸びなくなったら)1~2週間のOFFを入れる。再開後のトレは2週間は軽めの重量で(プチサイクルトレーニング風に)



トレーニング内容テンプレート

★☆★月曜日 脚、背中、二頭、前腕(片手懸垂練習)★☆★ 
【インターバル:スクワット5~10分、他1分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm) 3SET kg* kg*(メモリーセット)
リバースクランチ→ボールクランチ 2SET


★☆★火曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★水曜日 胸、肩、三頭、腹★☆★
【インターバル:ベンチプレス5~10分、他1分】
ベンチプレス 3SET kg* kg*(メモリーセット)
ナロウベンチ→ワイドベンチ 3SET  kg
ダンベルフライ→ダンベルプレス 2SET  kg
ディップス 3SET


★☆★木曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★金曜日 背中、二頭、前腕★☆★
【インターバル:デッドリフト5~10分:握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト 2SET kg* kg*(メモリーセット)
チンニング ワイド加重kg* ワイド自重2set
ヒールエレベイテッドチンニング
Tバーロウ 耐久ドロップセット kg→kg→kg→kg→kg


★☆★土曜日 腕、前腕★☆★
【インターバル:0秒~60秒】
二頭筋と三頭筋のコンパウンドセットで行う
A1:トライセプスバー使用ハンマーカール 
A2:加重ディップス
B1:ワイドグリップバーベルカール
B2:自重ディップス
C1:ハンマーベンチカール
C2:スタンディングフレンチプレス
D1:ベンチカール
D2:ライイングフレンチプレス
リストカール
リバースリストカール
極太バーチンニング


★☆★日曜日 握力★☆★
【インターバル:0秒~60秒】
ワンハンドデッドリフト→ワンハンドバーベル保持
指懸垂 2本() 3本()
指懸垂保持
指立て
COC





ホムトレ暦18ヶ月現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8)
デッドリフト 146kg*6 (目標200kg*6)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重37kg*5(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)


スクワット@29kg ベンチ@6.5kg デッド@54kg ワイドチン@13kg ナロウチン@33kg Dプレス@7.5kg




週2日のテーパリングトレーニング

★☆★月曜日 脚、胸
【インターバル:スクワット&ベンチ10分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm)2SET
ベンチプレス 2SET


★☆★火曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★水曜日 胸、三頭★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★木曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★金曜日 背中、二頭、前腕★☆★
【インターバル:握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト1SET
チンニング 5SET
Tバーロウ 5分耐久ドロップセット


★☆★土曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★日曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/13(月) 22:49:44|
  2. トレーニング内容
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食事内容

食事は山本義徳氏の記事を参考にしています

摂取カロリーとたんぱく質の2つは1日にどれだけ摂ったかある程度把握しています
脂質は少なめ(特に減量期はかなり少なめで)
炭水化物は増量期はできるだけ多く、減量期は米をオートミールにするくらいで普通に食べてます


【増量期】
4000Kcal(P200g F90g C600g)  増量PFC比 2:2:6

・食事3食(朝もしっかり)、食間にウエイトゲイナー最低でも3回摂取 合計1日6食以上
・食事は1日米3合食べることを目標とする
・食事は野菜を沢山摂る(トマト、ブロッコリーは必ず摂る)
・油はオリーブオイル、ごま油、えごま油
・下痢対策として消化酵素、わかもと、ヨーグルトを摂取し、牛乳は禁止。下痢をしたら百草丸
・ウエイトゲイナーで1300Kcal分を食間やトレ後に摂取する(スマートゲイナー1日4スクープ)
・水分は野菜ジュース、豆乳、飲むヨーグルトなどカロリーのあるものを
・小腹が空いたら ヨーグルト、食パン+チーズなどを食べる
・夜食はOKというよりむしろ食べるほうが良い
・デザートやチョコやお菓子もある程度OK
・揚げ物や天ぷらなどもある程度OK
・お酒は極力控える、タバコは禁止


★コメント★
基本的に自分はハードゲイナーです
ハードゲイナーは体重*55Kcalくらいとらないと体重が増えていかないらしいです
3000Kcalくらいだと体重維持程度になってしまいます
普通の人は増量期でも、体重*40Kcalくらいでよいみたいです




【減量期】
2050Kcal(P200g F50g C200g) 減量PFC比 4:2:4
↑このカロリー以下に絶対にならないようにします
有酸素をする場合は消費した分、炭水化物増やしてOK
必然的に食いたきゃ走れみたいな感じになります
基本的に蛋白質の量は増量期とかえません


・食事は3食(朝もしっかり)、食間にプロテインを最低でも3回摂取 合計1日6食以上
・米からオートミールに主食を変更
・食事は野菜を沢山摂る(トマト、ブロッコリーは必ず摂る)
・油はオリーブオイル、ごま油、えごま油
・下痢対策として消化酵素、わかもと、ヨーグルトを摂取し、牛乳は禁止。下痢をしたら百草丸
・水分はウーロン茶2㍑、カテキン緑茶、野菜ジュース、ブラックコーヒーを飲む、合計4㍑ほど
・夜食禁止
・単糖&二糖類(砂糖、果糖など)禁止
・デザートやチョコやお菓子など禁止
・揚げ物や天ぷらなど禁止
・お酒は極力控える、タバコは禁止


★コメント★
基本的に自分はイージーダイエッターです
体脂肪を落とすことに関してはかなり恵まれてます
筋肉がついてきて基礎代謝が増えることで
さらに体脂肪を落とすことが楽になります
走ることも好きなので、減量は本当にラクです
元ボクサーで減量には慣れてます




テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/13(月) 22:19:38|
  2. サプリメント
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サイクル2週目 スクワット

【インターバル:スクワット5分、握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm)3SET 91kg*8,8 101kg*5(メモリーセット)
アンダーグリップチンニング 1SET 加重40kg 3r
片手懸垂練習(トップ保持→手首持ち懸垂) 1SET  保持 5秒  手首持ち  10rep
ハンマーカール パラレルバー使用 3SET 40kg
ダンベルコンセントレーションカール(ベンチ使用) 17.5kg→8kg
ダンベルリストカール  17.5kg→8kg
リバースダンベルリストカール 8kg
指懸垂 2本(2,2) 3本(5,6)


スクワット、調子が上向いてきました
メモリーセットをやったところ
自己ベストの101kg8レップがギリギリできそうな感じでした
来週かさ来週くらいに自己ベスト更新を狙っていきたいところです

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/13(月) 08:41:57|
  2. トレーニング日誌
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正座ダンベルプレス

ライトベンチプレス 70kg*10,10
正座ダンベルプレス 25kg*8 22.5kg*9,6
フレンチプレス 27kg 3SET

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/12(日) 03:46:55|
  2. トレーニング日誌
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サイクル2週目 デッドリフト

【インターバル:デッド5分、握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト 3SET 141kg*6,6 151kg*2
チンニング 加重20kg 7  エクステンデッド法1set 自重 7,6
Tバーロウ 5分耐久ドロップセット 80kg→60kg→40kg
バーベルカール 3SET 40kg
ダンベルハンマーカール(ベンチ使用) ディセンディングセット 17.5kg→8kg
ダンベルリストカール ディセンディングセット 17.5kg→8kg


デッドは調子よかったが
チンニングはめっちゃ不調
デッドで疲れすぎたかも

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/10(金) 02:01:24|
  2. トレーニング日誌
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サイクル1週目 ヘビーベンチプレス メモリーセット

【インターバル:ベンチプレス5分、ナロウベンチ&フライ3分、ディップス&トライセプス1分】
ベンチプレス 3SET 81kg*8,8(足挙げ)  91kg*5(メモリーセット)
ナロウベンチ→ワイドベンチ 2SET 71kg 7→1 7→1
ダンベルフライ→ダンベルプレス 17.5kg 2SET 
ディップス 3SET 自重 13,8,7
ライイングトライセプスエクステンション 27kg 3SET
指懸垂 3本 7reps
指懸垂保持 3本 20秒保持


ベンチ軽く感じました
1セット目が軽すぎたので、81kgの2セット目は足上げにて
足をあげるとバランスをとるのが難しいですね
初めてやったので、これから少しずつ練習していこうと思います
メモリーセットとして91kgを5repsしました 8repsはいけそうな感じでした
調子が上向いてきたら
すかさず今回サイクルの目標の96kg8レップにチャレンジしていこうと思います

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/08(水) 10:23:18|
  2. トレーニング日誌
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サイクル1週目 スクワット&片手懸垂練習

【インターバル:スクワット5分、握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm)2SET 81kg 8,8
アンダーグリップチンニング 50kg 1rep
片手懸垂練習(トップ保持→手首持ち懸垂)
ハンマーカール パラレルバー使用 3SET 40kg
ダンベルコンセントレーションカール(ベンチ使用) 17.5kg→8kg
ダンベルリストカール  17.5kg→8kg
リバースダンベルリストカール 8kg
指懸垂 2本(4,3,2) 3本(8)


チンニング、さすがに加重50kgだとパーシャル気味の1レップがやっとです
次回からは40~45kgで様子をみようと思います
自重と同じ重さで加重できるようになりたい
スクワット、動画とるのわすれました
スクワットのフォームも研究していかないと

↓しょぼしょぼの片手懸垂ネガ

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/06(月) 13:47:00|
  2. トレーニング日誌
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ライトベンチプレス

【インターバル:ベンチ3分、ダンベルプレス1分】
ライトベンチプレス 71kg*10 10
正座ダンベルプレス 17.5kg*10 10 10


ベンチは週2回にすることにしました
水曜が重いベンチ、土曜がフォームチェックと軽い刺激を与えるためのベンチです
疲労がでてきたら、すぐに土曜のトレはなくして週1回のベンチとします

正座ダンベルプレスとは文字とおり、正座してダンベルプレスをすることです
自分はインクラインベンチが無いので
フラットベンチに座るよりは
正座してやったほうが集中力上昇と安定感の面で↑です

OFF明け2日目なのでダンベルプレスもかなり軽めです


★ベンチプレスフォームチェック★
1SET目 真横から動画をみて
・ブリッジが低すぎる
・軌道が途中からブレてしまう
・フォームを作るのに時間がかかりすぎる
・胸につけたときに頭が上がってしまっている

2SET目 足もとから動画をみて
・右手が下がって、左手が上がって 傾いてあげてしまっている
・体の中心線とバーの中心に大体下ろせているがもっと精度を高くする

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/04(土) 09:18:32|
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サイクル1週目デッドリフト

サイクル1週目なのでMAXセット重量の80%くらいで慣らし運転ぎみに行います

【インターバル:デッド5分、握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト 2SET 131kg*6,6
チンニング 5SET 自重 18
Tバーロウ 5分耐久ドロップセット 75kg→60kg→50kg→40kg
バーベルカール 3SET 40kg
ワンハンドデッドリフト→ワンハンドバーベル保持
ダンベルハンマーカール(ベンチ使用) ディセンディングセット 17.5kg→8kg
ダンベルリストカール ディセンディングセット 17.5kg→8kg
リバースダンベルリストカール ディセンディングセット 8kg
極太バー懸垂 3SET 3,2,1
指懸垂 人指&中指 2,2 3本指 3,3
指懸垂維持 人指&中指 5秒 3本指 10秒
指立てふせ 2SET
COCネガティブ→パワーストロンググリップ



131kgだが、重く感じました
動画を撮ってフォームチェックを繰り返し行っていきたい
次回は136kgでデッドしようと思う
2本指懸垂と極太バー懸垂が2~3回しかできない
握力が弱すぎると思う
いい加減COC#1も閉じたいところ
握力に関しては自分は全く才能が無いかも・・・・
フリークライミングとアームレスリングのためのトレがさすがに多すぎるか?
でも、しばらくはこれでやってみようと思う

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/03(金) 01:41:26|
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