1日30分ホームトレーニング

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デッドリフトMAX更新 スモウデッドリフト

これから1週間ごとにトレーニング報告をしていきたいと思います
ただ、週1度の更新になるわけでなく
トレ内容報告以外のことも充実していけたらなと思います


【火曜日のトレ】
スクワット 106kg×7 106kg×5
ベンチプレス 96kg×5、4、3
ナロウベンチ 80kg×8、6
ダンベルフライ 17.5kg 2SET

スクワットのフォームがめちゃくちゃに崩れました
膝が思いっきりでてしまってました
メインのスクワットトレーニング後、スクワットのフォームチェックを繰り返し行いました




【水曜日のトレ】
床置きワイドデッド 180kg×1 191kg×1 ※MAX更新

クリスマスということでトレはデッドのMAX挑戦のみ
ノーリミッツのDVDでフォームを練習してからワイドデッドやってみたけど
ナロウデッドより楽に挙がりますね
ただ、あんまり背中にこないのが残念です。腰に優しいのは良いですけど
昔、自己流のフォームで試してみたときはナロウよりあがらなかったです
デッドはMAXはワイドで、セットはナロウでやっていこうと思います
これがトレ納め

年末年始はトレーニングオフでまったりすごします
それではよいお年を!



ホムトレ暦21ヶ月現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
167cm 71kg 18%(目標67.5kg 10%(ホムトレ40ヶ月目標)
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8) Max 121kg(目標150kg)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8) Max106kg(目標120kg)
デッドリフト 156kg*6 (目標170kg*6(ナロウ) Max191kg(目標220kg(ワイド)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重50kg*1(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)
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テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/27(土) 00:50:06|
  2. トレーニング日誌

ノーリミッツスクワットセミナー

本日、ノーリミッツのセミナーを受けてきました。 

自分はノーリミッツのDVDを購入しているので大体のことは知っていましたが
生で日本記録保持者の4タイプ別のスクワットをみれたのは非常に貴重でした。
驚いたのは4人ともDVDと細かい部分も含めほぼ同じフォームでスクワットされてたことです
やはりフォームの安定度が違いますね。
あとはトレーニングの環境が良過ぎます、炭マグは気兼ねなく使えるし
大声もある程度OKみたいだし、セット中はまわりが声をかけて気合をいれてくれて
日本記録保持者が大勢いてアドバイスがもらえ、4スタンス理論やギアのノウハウもあるということで
これは必然的に強くなりますね
ノーリミッツに通いたくてたまりませんが、遠すぎるので三土手選手のパーソナルを受けたいと思ってます

日本記録保持者、三土手選手、小早川選手、福島選手、福田選手の全てのセットを動画で
撮らせてもらいました。すでに繰り返して何回も見てます
mixiでマイミク限定で少しだけ動画を公開してます
スクワットのフォームをもっと一生懸命にやり安定させていきたいです。
福田選手に声をかけてもらったのですが、口調も穏やかでやさしいかたでした、ありがとうございます。
さっそくノーリミッツDVDvol35を予約させていただきました


ついでに近くの↓に行ったのですが、非常によいお店でした
http://www.kurijo.com/main.html

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/21(日) 13:17:12|
  2. 未分類

スクワットMAX更新

これから1週間ごとにトレーニング報告をしていきたいと思います
ただ、週1度の更新になるわけでなく
トレ内容報告以外のことも充実していけたらなと思います


【月曜日のトレ】
スクワット 106kg×7 101kg×8 121kg×1(max更新)
ハーフSQ 131kg×8 131kg×6
ナロウSQ 91kg×7 91kg×6
スロウSQ 91kg×5 91kg×4
スイスボールレッグカール 2SET
レッグレイズ&ボールクランチ 2SET

ものすごく久しぶりにスクワットのMAX挑戦して成功、メインセット前ならもう少しいけそう
先週はデッドをやらなかったせいか、本日のスクワットは腰に疲労が無い分、軽く感じた
来週はセット重量も自己記録更新したい
次回は106kg8レップ2SETを目指します

動画 スクワット 106kg×7

☆4スタンスフォームチェックA1☆
・深さ→OK(フルになっている)、ただ後半にかけて浅くなってきているので深さを安定させる
・リズム→悪すぎてストップスクワットのようになっている
・スタミナ→心肺機能が追いついていかず、後半疲れている
・前傾姿勢→もっとキツくてよさそう、前傾姿勢の維持はある程度はできてるがまだまだ
・バランス→立ち上がる時に踵に重心をかける際にバランスを崩している
・スタンス&つま先→広すぎ、つま先の角度も広すぎる
・歩き→安定していない、型をつくる
・ラックアップ→背中側に軸を作ってしまっている、かつぎ位置はOK
・目線→よくない
・背中→反りぎみになっている
・軸→安定していない
・膝→立ち上がるとき膝が外をむいてしまっている、A1なので膝も意識する


【水曜日のトレ】
ベンチプレス 110kgマックス挑戦→失敗  90kg×7、6
ワイドベンチ 80kg×8、8
ナロウベンチ 80kg×7、6
ダンベルフライ 17.5kg 2SET
クローズベンチ 60kg×6 50kg×3 40kg×5
ディップス 自重 10、6、6
フレンチプレス 2SET

ベンチのマックス失敗、110kgも挙がらないとは・・・・
ベンチは本格的にプラトーに入ったかも
三頭を強化して腕を太くすることでプラトー打開を狙いたい
しばらく(3週予定)5レップ法を採用してみます
次回は95kgで5レップ3SETを目指します


【木曜日のトレ】
Tバーロウ 95kg×8 80kg×7 80kg→60kg→40kg(ディセンディングセット)
チンニング (超ワイド)自重 12、7、6
シュラッグ 110kg
ワンハンドダンベルロウ 43kg
チンニング (アンダーナロウ)2SET (ビハインドネック)2SET

本日はデッド無しで
Tバーロウをメインとした。Tバーロウもしっかりやるとデッドなみにキツイです
広背筋を強化するにはやっぱり最強のトレーニングかも
めっちゃ背中に効きます
次回はデッドできたら155kg6レップ2SETで


【土曜のトレ】
脚挙げベンチプレス 80kg×12
バーベルカール 40kg×10、7、6
21バーベルカール 20kg 2SET
ダンベルリストカール 17.5kg 2SET 8kg 1SET

二頭と前腕は効かすのが上手になってきたけど
ハンマーカールをやり忘れた。
将来、アームレスリングも始めれるように ちゃんと鍛えておかないとだめだなぁ・・・



ホムトレ暦20ヶ月半現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
167cm 71kg 18%(目標67.5kg 10%(ホムトレ40ヶ月目標)
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8) Max 121kg(目標150kg)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8) Max106kg(目標120kg)
デッドリフト 156kg*6 (目標170kg*6) Max171kg(目標200kg)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重50kg*1(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)

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  1. 2008/12/20(土) 13:44:13|
  2. トレーニング日誌

1日米3合増量法

1日米3合増量法

自分がかってに考案した増量方法です
米3合を炊いて1日で必ずこれを食べきる増量方法で、いたってシンプルです
1合(150g)のお米は炊いてご飯にすると約340g(2.27倍)になります

精白米3合の栄養素
カロリー 1714kcal
蛋白質   25.5g
脂肪    3.1g
炭水化物 378.4g

食間に調整豆乳1リットル(左)+スマートゲイナー2scoop(右)
カロリー 540kcal+656kcal=1196kcal
蛋白質   37g +51g=88g
脂肪    24g+11g=35g
炭水化物 44g+88g=132g


米3合、豆乳ウエイトゲイナーの合計栄養素は
カロリー 2910kcal
蛋白質  113.5g 
脂質    38.1g
炭水化物 510.4g 

自分が理想としている増量は↓のとおりなので
4000Kcal(P200g F90g C600g)  増量PFC比 2:2:6

蛋白質 200-113.5=86.5g
脂質  90-38.1=51.9g
炭水化物  600-510.4=89.6g
↑の量を副食、副菜、飲み物、果物、デザート、サプリメントで補充する形で行っています


カロリー計算でなく
蛋白質、脂質、炭水化物の3栄養素の摂取量を把握してます

普段食べているマッスル料理?もこれから写真付きでアップしていけたらと思ってます

自分の考えは 食事8割、トレ1割、睡眠1割です。
食事は増量するときも減量するときも非常に重要ですね

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/11(木) 08:17:47|
  2. 食事

脚上げベンチプレス ハーフスクワット 

昨日のトレ
脚挙げベンチプレス 80kg×11、8
ダンベルハンマーカール 17.5kg
バーベルカール  40kg
ダンベルハンマーアイソメトリクス 22.5kg

本日のトレ
フルスクワット 106kg×4、3
ハーフスクワット 131kg×8、8
ナロウスクワット 91kg 8、6
スロウスクワット 91kg 5、4
レッグレイズ→ボールクランチ 2セット

う~ん、スクワットはレップがすすむにつれてしゃがみが浅くなってしまう
メインセットの後半なんかハーフからパラレルの間くらい
ハーフスクワットを131kgでやったが、この重量で8レップを
フルでできるようになるのが想像がつかない
フォームをしっかり固めるか、体重を増やしていってぼちぼち強くなっていくしかないか・・・

脚挙げベンチは80kgを11レップ(推定マックス104kg) 
スロウ気味でストリクトに良いフォームでできた
このイメージを水曜日のメインベンチにいかせれば伸びていきそう
ベンチはどうしても右手が下がりぎみで左右のバランスが悪い
背中の日にシュラッグをやって僧帽を鍛えることで
背中型の人は安定するらしいので行っていきたい
後はとにかく三頭をガッツリ鍛えればベンチは上がっていきそう

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/08(月) 11:16:31|
  2. トレーニング日誌

デッドリフト サイクル3週目

デッド
150kg×6、5
補助(Tバーロウ、チンニング、シュラッグ)


ノーベルトでデッドリフトしました
この重量くらいまでならノーベルトでも大丈夫そう

次回はベルトアリで155kgでやりたいと思います

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/06(土) 04:30:51|
  2. トレーニング日誌

ベンチプレス サイクル3週目

ベンチプレス
90kg×8、6
(補助:ワイドベンチ止め1秒、ナロウベンチ、クローズベンチ、ディップス)


体重が減ってしまったのでベンチも少し弱くなってる感じが・・・・ 現在体重67~68kgくらい
でも、今週から1日最低でも米3合食べるようにしてます
ベンチは体重の増減に敏感な感じがします、、、
ベンチプレスはもっとフォームをしっかりしないと・・・
右手側が下がってしまうので床と平行にあげるように気をつけないといけない
軽い重量なら大丈夫だが重い重量になってくるとフォームが乱れてしまう
スクワットとデッドもフォームは神経質になほどに、こだわっていきたい


来年の目標は
・アゲレンジャー3種目卒業
・トータルBig3 470kg
・ベンチ 120kg  スクワット 150kg  デッド200kg

来年は3月まで増量、4~6月まで減量、8月からまた増量といったプランで予定してます

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/03(水) 13:35:13|
  2. トレーニング日誌

久しぶりにトレ動画

月曜日のトレ
スクワット 101kg×8、6 ※自己記録タイ
補助(ストップスクワット、ナロウスクワット、スロウスクワット)

ハイバーからローバースクワットに今回からかえたのですが
体感重量はやっぱりかわんないですね、補助種目もみっちりやるようにかえたし
弱点のスクワットを伸ばしていきたい

1セット目を動画撮ってみました。真横からでは無いので若干しゃがみが浅くみえます
でも、回数がすすむにつれて、しゃがみが浅くなってるのがやっててわかりました
スクワット弱すぎ・・・・

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/12/02(火) 13:09:55|
  2. トレーニング日誌

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ツインラブホエイプロテイン2.27kg
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Author:おいなりさん
元ボクサーの今年41歳のオッサンですが肉体改造していきたいと思います。写真は現在の身体です2015年5月31日撮影

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・パワーラック(おいなり愛用)
・オリンピックバーベルシャフト(バーベルカタログ3のNO21,SCM-8) プレートはスチールフレックス
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