1日30分ホームトレーニング

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トレ内容

トレーニング内容はNo Limts 三土手氏のトレーニング内容を参考にして
自分に合うように多少アレンジしています
サイクルトレーニングをしていますが期間や重量はとくに決めてません
但し、目標セット重量は設定します
期間は疲れが貯まったとき、疲れで記録が停滞したときにOFFをいれます
ですが、おおよそ2ヶ月トレして1~2週間オフを入れる感じになっています
サイクルトレは1~2週目は慣らし重量、3週目は調子よければ自己タイ記録を
4週目以降は調子よければ自己新記録を狙っていきます


★トレーニング時間★
30分ほど


★トレーニング頻度★
週4日&週5日




・本格的に握力(特にピンチ力)と前腕を鍛えるためにトレ内容を変更してみた(アームレスリング、フリークライミング、片手懸垂をやるため)
・非常に効果的なため、BIG3の月曜スクワット、水曜ベンチ、金曜デッドとする
・BIG3のインターバルは5~10分、他の種目のインターバルは1分以内でサクサク行う
・BIG3はベンチ&スクワットは1SET目が8レップ挙がったらベンチ2.5kg スクワット5kg増量、デッドは1SET目が6レップ挙がったら5kg増量していく
・体の疲労に応じて種目を減らしたり、トレをやめる(テーパリング)
・体の疲労がピークに達したら(BIG3が伸びなくなったら)1~2週間のOFFを入れる。再開後のトレは2週間は軽めの重量で(プチサイクルトレーニング風に)



トレーニング内容テンプレート

★☆★月曜日 脚、背中、二頭、前腕(片手懸垂練習)★☆★ 
【インターバル:スクワット5~10分、他1分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm) 3SET kg* kg*(メモリーセット)
リバースクランチ→ボールクランチ 2SET


★☆★火曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★水曜日 胸、肩、三頭、腹★☆★
【インターバル:ベンチプレス5~10分、他1分】
ベンチプレス 3SET kg* kg*(メモリーセット)
ナロウベンチ→ワイドベンチ 3SET  kg
ダンベルフライ→ダンベルプレス 2SET  kg
ディップス 3SET


★☆★木曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★金曜日 背中、二頭、前腕★☆★
【インターバル:デッドリフト5~10分:握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト 2SET kg* kg*(メモリーセット)
チンニング ワイド加重kg* ワイド自重2set
ヒールエレベイテッドチンニング
Tバーロウ 耐久ドロップセット kg→kg→kg→kg→kg


★☆★土曜日 腕、前腕★☆★
【インターバル:0秒~60秒】
二頭筋と三頭筋のコンパウンドセットで行う
A1:トライセプスバー使用ハンマーカール 
A2:加重ディップス
B1:ワイドグリップバーベルカール
B2:自重ディップス
C1:ハンマーベンチカール
C2:スタンディングフレンチプレス
D1:ベンチカール
D2:ライイングフレンチプレス
リストカール
リバースリストカール
極太バーチンニング


★☆★日曜日 握力★☆★
【インターバル:0秒~60秒】
ワンハンドデッドリフト→ワンハンドバーベル保持
指懸垂 2本() 3本()
指懸垂保持
指立て
COC





ホムトレ暦18ヶ月現在のBIG3+チンニング ()内はトレ暦36ヶ月後目標
スクワット   101kg*8 (目標130kg*8)
ベンチプレス  93.5kg*8 (目標100kg*8)
デッドリフト 146kg*6 (目標200kg*6)
ワイドチンニング  加重27kg*8 (目標40kg*8)
ナロウチンニング 加重37kg*5(目標70kg*1)
ダンベルショルダープレス 22.5kg*11 (目標30kg*10)


スクワット@29kg ベンチ@6.5kg デッド@54kg ワイドチン@13kg ナロウチン@33kg Dプレス@7.5kg




週2日のテーパリングトレーニング

★☆★月曜日 脚、胸
【インターバル:スクワット&ベンチ10分】
フルスクワット(ボックススクワット26cm)2SET
ベンチプレス 2SET


★☆★火曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★水曜日 胸、三頭★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★木曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★金曜日 背中、二頭、前腕★☆★
【インターバル:握力&前腕&腕1分以内、他1分~3分】
デッドリフト1SET
チンニング 5SET
Tバーロウ 5分耐久ドロップセット


★☆★土曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)


★☆★日曜日★☆★
OFF(ストレッチ柔軟)

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/13(月) 22:49:44|
  2. トレーニング内容
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