1日30分ホームトレーニング

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トレーニング種目メニュー

【背中】
チンニング参考:http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2005/04/post_8a46.html
デッドリフト参考:http://www.powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
チンニング→ベントオーバーロウイングを4SET(SET間休憩3分弱)
スーパーセットで行う、チンニングは肩幅サムレスグリップ2SET ワイドサムレスグリップで2SET行う。チンニングはレストポーズとネガティブレップでさらに追い込む。 ピークコントラクションを意識(腕を伸ばしすぎて休むことのないようにする) 海老反りの形を保ちながら行う
ロウイングはストラップを使って行う、ストリクトなフォームではなく上体を立てぎみで行う、レストポーズで追い込む。
デッドリフト→チンニングを3SET(SET間休憩3分弱)
スーパーセットで行う、デッドリフトは床引き、ナロウスタンス、オルタネイトグリップ。あまり無理をしない  ストラップは使用。 重量はMAX70%程度で 下背より脚を鍛えるような意識で行う(絶対に腰挙げしないこと!!) ネガティブ時にフォームを崩さないように気をつける。 デッドリフトは追い込まない。
チンニングはナロウグリップ(手幅間隔10cm程)でリバースグリップで行い、広背筋全体を意識する レストポーズとネガティブレップで追い込む。

【腹・肩】
肩と腹は交互に行うことでほとんど休憩なしで行う(腹をやってるときに肩を休ませてSET間休憩がわりとする)

サイドレイズ→ワンハンドサイドレイズを3SET(SET間休憩無し)
スーパーセットで行う。 肩の前部はベンチ、後部はベントオーバーロウイングでかなり鍛えれるので省略し 肩の中央部のみ集中的にトレする。 ストリクト重視。 重さにこだわらない。 ワンハンドサイドレイズはレストポーズ&チーティングしてネガティブで効かす。 肩があがらなくなるまで徹底的に追い込む。
腹筋
壱拾七式クランチその弐→リバースクランチ→クランチを3SET(SET間休憩無し)
やり方はタイトルのリンクをクリック。壱拾七式クランチその弐を1セットした後にすぐにリバースクランチを限界まで行い、さらに休みなくクランチを行う。レストポーズでさらに追い込む  腹筋は下腹部を重点的に鍛える。
 
【腕】
参考:http://www5c.biglobe.ne.jp/~b-m/arms.html
参考:http://richtomogon.gozaru.jp/trainning/conkarljim.html
二頭と三頭は交互に行うことでほとんど休憩なしで行う(二頭をやってるときに三頭を休ませてSET間休憩がわりとすること)
バーベルカール→三頭筋ディップスを3SET(SET間休憩30秒ほど)
スーパーセットで行う。バーベルカールはピークコントラクションを意識する(腕を伸ばしすぎて休むことのないように) もう挙げることができなくなったらチーティングしてネガティブでも効かす。両腕の間隔は肩幅ぐらいに置き、ワキをしっかりと体側につける。(ヒジは心もち前へ)スタートポジションでは腕を伸ばしきるようにする。ここで十分に二頭筋を進展させておいて、脇を出来るだけ閉めた姿勢を維持しながら手首を外側に絞り込むつもりですばやく巻き上げていく、ネガティブはゆっくりと行い効かせる
三頭筋ディップスは上体はできるだけ垂直の状態を保つようにする。
肘は開きすぎず、やや閉じ気味にする。 肘は深く曲げすぎず、だいたい90度より少し深くなるくらいまでまげればOK。 動作最後では完全に肘を伸ばしきり、ロックアウトする。テンポとしては、ネガティブに3秒かけ、ボトムで1秒弱静止し、ポジティブは爆発的に行う
コンセントレーションカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)
コンセントレーションカールは挙げることができなくなったらあいている片方の手で挙げてネガティブでゆっくり効かす
ハンマーカール→フレンチプレスを2SET(SET間休憩30秒ほど)


【脚】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
ワイドスタンスパラレルスクワット→バーベル無しワイドスタンスパラレルスクワットを5SET(SET間休憩3分ほど)
スクワットはワイドスタンス パラレル 担ぐ位置位置:Hiposition
床と太ももが平行のところで止めて立ち上がる。 膝が出ない、前傾しないフォームを心がける。
挙がらなくなったら休憩無しでバーベル無しのスクワットで追い込む
スタンディングカーフレイズを10SET(SET間休憩30秒ほど)
ディップベルトで加重して行う。

【胸・腹・三頭】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
ベンチプレスをピラミッド法で10SET
ウォームアップ2SET→先回MAX→先回MAX+5kg→90%重量を1分弱休憩で3SET→80%の重量を3SET(SET間休憩2分ほど)
ナロウグリップベンチプレス→壱拾七式クランチその弐→リバースクランチを3SET(SET間休憩無し)




参考
BIG3動画:
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html
オールアウトのためのテクニック:http://web.archive.org/web/20040614205417/http://www1.odn.ne.jp/~caj34250/page016.html

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2006/10/06(金) 22:16:00|
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  4. | コメント:0
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