1日30分ホームトレーニング

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トレーニング内容改訂版3

本日はトレーニングOFFです。

基本:背中と脚のトレーニングを中3日でトレする! 1日1部位30分トレーニング 週5日オン2日オフ(仕事日がトレ日) 
トレーニング内容は週ごとに少しずつ変更していく(筋肉が刺激に慣れてしまわないようにするため)
EAS背中重視トレーニング法を参考にしてます
http://www.ebody.co.jp/contents/ej/ej018.asp#d


【背中】
ベントロー参考:http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/omiya.htm#cc
チンニング参考:http://beautydaiet.cocolog-nifty.com/mensdaiet/2005/04/post_8a46.html
デッドリフト参考:http://www.powerlifting.co.jp/power-lifting/p04.html
ベントオーバーロウを3SET(ダンベルロウとのスーパーセット)(SET間休憩3分)
パワーグリップ、ベルト使用。体の傾き60度、大腿部をするように引き上げる、手幅=肩幅、脚幅=腰幅。肩甲骨をよせる、挙げきる瞬間に前にでるような感じで。バーベルロウが終わったらすかさずダンベルロウイングを行う。
チンニング4SET(SET間休憩3分)
チンニングは肩幅サムレスグリップ加重10kg→ワイドサムレスグリップ加重5kg→加重無し肩幅サムレスグリップ(ネガティブに4秒、レストポーズ1回、ネガティブレップ3回)→加重なしワイドサムレスグリップ(ネガティブに4秒、レストポーズ1回、ネガティブレップ3回)で計4SET行う。
加重無しチンニングはレストポーズとネガティブレップでさらに追い込む。 ピークコントラクションを意識(腕を伸ばしすぎて休むことのないようにする) 海老反りの形を保ちながら行う
デッドリフトを4SET(SET間休憩3分)
デッドリフトは床引き、ナロウスタンス、オルタネイトグリップ。あまり無理をしない  ストラップは使用。 重量は15reps,12reps,10reps,8reps狙いで
 下背より脚を鍛えるような意識で行う(絶対に腰挙げしないこと!!) ネガティブ時にフォームを崩さないように気をつける。 デッドリフトは追い込まない。
かかとに重心を置いてハムストリングスと臀部の力で下半身を安定させるように。動作中は股関節の屈曲・伸展を意識します。
バーを持ち上げながら胸を張り、トップポジションでは肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せます。これにより、僧帽筋や菱形筋への刺激も得られる。肩甲骨の内転下制意識してやれば広背筋、脊柱起立筋と共に、僧帽筋中部下部も発達していく。
シュラッグ3SET(SET間休憩1分)


【脚】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm
肩幅より少し広いスタンスでパラレルスクワットを3SET+3SET、ワイドスタンスフルボトムスクワットを2SET+2SET
ウォームアップ3SET→パラレルスクワット3SET+3SET→フルボトムスクワット2SET+2SET
回数は最初のSETが10レップできる回数で
パラレルスクワットは肩幅より少し広いスタンス  担ぐ位置:Hiposition 膝が出ない、前傾しないフォームを心がける。
ロニー式(一回ずつ止まらなきゃできない重量でやらず、止まることなく素早く追いこむ)
挙がらなくなったら休憩無しでバーベル無しのスクワットで追い込む
フルボトムスクワットはワイドスタンス 担ぐ位置:Hiposition
同じく自重フルスクワットで追い込む
スタンディングワンレッグカーフレイズを10SET(SET間休憩なし)
ディップベルトで20kg加重して行う。


【胸・肩】
参考:http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm
http://www.geocities.jp/higaoh/
ベンチプレスをBESTLIFT式で3SET
ウォームアップ3SET→本番3SET(8レップできる重量で、インターバル10分
本番3SETは1SET、2SET目は8レップ以上できても8レップでやめる。3SET目が8レップできたら次回は重量を2.5kg上げる。
サイドレイズをマルチパウンデッジシステムで4SET
1. マックスの90%程度のウェイトで出来るだけの回数を行う
2. マックスの30%程度のウェイトで20回を狙う
3. マックスの60%程度のウェイトで出来るだけの回数を行う
4. マックスの20%程度のウェイトで20回を狙う
1と2の間、3と4の間はインターバルゼロで行います。2と3の間だけ、5秒ほど呼吸を整える時間を設る。
ゆっくり上げ下げすること、ダンベルを肩の高さで一瞬止めること。
下ろすときは重力にまかせてラクに下ろすのではなく、しっかりと重みを感じながらゆっくり下ろす。






参考
BIG3動画:
http://www-cc.gakushuin.ac.jp/~19820962/Web/big3_lift.html
オールアウトのためのテクニック:http://web.archive.org/web/20040614205417/http://www1.odn.ne.jp/~caj34250/page016.html



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  1. 2006/12/02(土) 00:02:01|
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  1. 2006/11/30(木) 12:32:36 |
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