1日30分ホームトレーニング

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【3】クーポンコードを使う 「NAK441」

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/11/14(金) 01:58:20|
  2. サプリメント
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食事内容

食事は山本義徳氏の記事を参考にしています

摂取カロリーとたんぱく質の2つは1日にどれだけ摂ったかある程度把握しています
脂質は少なめ(特に減量期はかなり少なめで)
炭水化物は増量期はできるだけ多く、減量期は米をオートミールにするくらいで普通に食べてます


【増量期】
4000Kcal(P200g F90g C600g)  増量PFC比 2:2:6

・食事3食(朝もしっかり)、食間にウエイトゲイナー最低でも3回摂取 合計1日6食以上
・食事は1日米3合食べることを目標とする
・食事は野菜を沢山摂る(トマト、ブロッコリーは必ず摂る)
・油はオリーブオイル、ごま油、えごま油
・下痢対策として消化酵素、わかもと、ヨーグルトを摂取し、牛乳は禁止。下痢をしたら百草丸
・ウエイトゲイナーで1300Kcal分を食間やトレ後に摂取する(スマートゲイナー1日4スクープ)
・水分は野菜ジュース、豆乳、飲むヨーグルトなどカロリーのあるものを
・小腹が空いたら ヨーグルト、食パン+チーズなどを食べる
・夜食はOKというよりむしろ食べるほうが良い
・デザートやチョコやお菓子もある程度OK
・揚げ物や天ぷらなどもある程度OK
・お酒は極力控える、タバコは禁止


★コメント★
基本的に自分はハードゲイナーです
ハードゲイナーは体重*55Kcalくらいとらないと体重が増えていかないらしいです
3000Kcalくらいだと体重維持程度になってしまいます
普通の人は増量期でも、体重*40Kcalくらいでよいみたいです




【減量期】
2050Kcal(P200g F50g C200g) 減量PFC比 4:2:4
↑このカロリー以下に絶対にならないようにします
有酸素をする場合は消費した分、炭水化物増やしてOK
必然的に食いたきゃ走れみたいな感じになります
基本的に蛋白質の量は増量期とかえません


・食事は3食(朝もしっかり)、食間にプロテインを最低でも3回摂取 合計1日6食以上
・米からオートミールに主食を変更
・食事は野菜を沢山摂る(トマト、ブロッコリーは必ず摂る)
・油はオリーブオイル、ごま油、えごま油
・下痢対策として消化酵素、わかもと、ヨーグルトを摂取し、牛乳は禁止。下痢をしたら百草丸
・水分はウーロン茶2㍑、カテキン緑茶、野菜ジュース、ブラックコーヒーを飲む、合計4㍑ほど
・夜食禁止
・単糖&二糖類(砂糖、果糖など)禁止
・デザートやチョコやお菓子など禁止
・揚げ物や天ぷらなど禁止
・お酒は極力控える、タバコは禁止


★コメント★
基本的に自分はイージーダイエッターです
体脂肪を落とすことに関してはかなり恵まれてます
筋肉がついてきて基礎代謝が増えることで
さらに体脂肪を落とすことが楽になります
走ることも好きなので、減量は本当にラクです
元ボクサーで減量には慣れてます




テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/10/13(月) 22:19:38|
  2. サプリメント
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トレーニング前後の栄養

【16ヶ月目~(増量期)】
トレ30分前 アルギニン(AAKG)3g+ベータアラニン3g+BCAA10g+タウリン3g(栄養ドリンク)
トレ中  水800cc+ブドウ糖20g+BCAA10g
トレ後   540ペプチド10g+スマートゲイナー1scoop+エッセンシャルエンザイム+ビタミンC
食間(MRP代替)  スマートゲイナー1scoop+レシスタントデキストリン5g+エッセンシャルエンザイム+ビタミンC


【14ヶ月目~(増量期)】
トレ20分前 NOショットガン(BCAAEX,AEX,CEX,GEX,アルマレ,シトマレ,クレモノ,BEAX,カフェイン,ビンポセチン,葉酸,チロシン,リン,グリシン) 1scoop
トレ中  水800cc+ブドウ糖20g+Xtend(BCAA&グルタミン&シトマレ) 2scoop
トレ後   540ペプチド10g+スマートゲイナー1scoop+エッセンシャルエンザイム+ビタミンC
食間(MRP代替)  スマートゲイナー1scoop+レシスタントデキストリン5g+エッセンシャルエンザイム+ビタミンC


【トレ暦11ヶ月~13ヶ月(減量期)】
トレ20分前 NOショットガン 1scoop
トレ中    SAN HP844 0.5scoop以下(味付け程度)
トレ直後   540フィッシュペプチド10g
トレ10分後 オプチホエイプロテイン1scoop+ブドウ糖25g


【トレ暦6ヶ月~10ヶ月(増量期)】
トレ30分前 BCAA+G 3scoop
トレ中   BCAA+G 4scoop,水700cc,ブドウ糖25g,クエン酸3g
トレ直後  BCAA+G 3scoop グルタミン10g
トレ15-30分後   クレアチン5g,ブドウ糖25g+チャンプホエイプロテイン50g+エッセンシャルエンザイム

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/09/03(水) 11:36:09|
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プロテイン、アミノ酸、ペプチド

チャンププロテイン

【プロテイン&ウエイトゲイナー&MRP】
1.2kg 5250円 SAVASホエイタイプ1ストレングス
4kg 8000円 SATO氏ソイプロテイン
チャンプ ピュアホエイスタック/クッキー&クリーム/2.27kg ¥ 3717 ($ 28.59)
チャンプ ピュアホエイスタック/バナナ/2.27kg ¥ 3717 ($ 28.59)
チャンプ ピュアホエイスタック/チョコ/2.27kg ¥ 3717 ($ 28.59)
サイトスポーツホエイ/ココア/2.27kg
オプチマムホエイ/チョコ/2.27kg
スマートゲイナー


【アミノ酸】
MRM BCAA+G
CNW グルタミン

【ペプチド】
540フィッシュペプチド 4kg





【チャンププロテイン クッキークリーム味 2.27kg】
まず、大きさにビックリ。バケツにプロテインが入ってる感じです。
味は非常に美味しい、明治のミロに似てる味ですが 個人的にはミロより好きな味です。
溶けやすさは、非常に溶けやすい。混ぜなくても大体は溶けてしまうほどの溶けやすさです。
国産のプロテインと比べると、味も溶けやすさも格段に上です。
値段も半分くらいなので、海外産プロテインを飲んでる人が
国産プロテインを使ってる人を馬鹿にするのも納得といった感じです。
自分も、国産プロテイン(メーカー品)は もう買わないだろうなぁ~。

【MRM BCAA+G 1kg】
BCAAはマズイという情報でしたが これはレモネードフレーバーが付与されていて飲みやすいです。ちなみにこれはカプセルではなくパウダーなのでカプセルタイプよりは格段にお買い得です。さらにいうとBCAAにしては溶けやすいのではないでしょうか?
トレ30分前に水700ccにBCAA12gを1リットルのペットボトルにいれてシャカシャカ振って、冷凍庫にいれて、30分後にはちゃんと溶けています。
ただ、BCAAとグルタミンは別にしたいなぁ~というのはありますね。
次回はCNWから別々に買ってみたいと思ってます。
飲んだ実感としては トレーニングの集中力というかモチベーションがあがってくる感じがすごくします。
プラシーボ効果も入ってると思いますが、思い込みでもやる気がでるので自分としては

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2008/03/05(水) 04:57:19|
  2. サプリメント
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食事内容

TIGHT!5週間ダイエット5日目です。
食事の内容を書いてみました。
基本的にEAS式ダイエット5つのルールを参考にしていますが
少し自分に合うように変えております(黄色字参照)
摂取カロリーが、かなり少なめですが、今回だけにしたいと思ってます(筋肉もかなり落ちるので・・)
脂肪燃焼効果のあるものも結構とりいれてます(ウーロン茶ポリフェノール、カテキン、カフェインなど)


起床時 FP10g 40kcal
朝食 ミネストローネ+卵 150kcal P10g  F 7g C14g  コーヒー
9時30分 プロテインドリンク(2scoop) 240kcal
昼食12時~13時 炭水化物と脂肪控えめ 500kcal  寿司P16 F7 C80 450kcal YG P6F1C7 60kcal
15時 プロテインドリンク(2scoop) P48 F2 C6
17時 プロテインドリンク(2scoop)
19時(トレ1h前) プロテインドリンク(2scoop)
トレ前 NOサプリ  コーヒー 
トレ中20-21時 ワークアウトドリンク  NOサプリ
トレ後21時 トレ直後 FP10g クレアチン5g
夕食21時半 炭水化物ひかえめ P30 F20 C50 500kcal
就寝前 ZMA+EFA+NIGHTREST

1800Kcal(P180g F40g C180g) 体重1kgあたり30kcalのカロリーを摂取
PFCバランスは蛋白質40%炭水化物40%脂肪20%+ウーロン茶2リットル+カテキン緑茶+コーヒー

※FP=フィッュペプチド、P=蛋白質、F=脂肪、C=炭水化物


↓がEAS式ダイエットの5つのルールですが自分なりに変更しています(変更は黄色字です)
ルール1 :週に3回、起きてすぐに何も食べずに20~30分の有酸素運動を行う→週に2回、HIITを20分2SET行う(その日は筋トレをしない)
ルール2 :週に3回、基本的なウェイトトレーニングを40~60分しっかり行う→週に2回ハードなウエイトトレーニングを40~60分、週に2回腹筋やカーフのみの軽いウエイトトレーニング20分くらいを2回行う
ルール3 :体重1kgあたり22Kcalの食事を6回にバランス良く分けて摂る→1日あたり体重1kgあたり30Kcalとる。食事は3回、蛋白質補給を7回で1日につき蛋白質を10回に分けて摂取
ルール4 :1日に体重1kgあたり約2.2gのたんぱく質と炭水化物をとる。脂肪は20~40gに抑える体重1kgあたり2.2g以上の蛋白質と炭水化物を摂取。PFCバランスは蛋白質40%炭水化物40%脂肪20%
ルール5 :体重1kgあたり35mlの水を毎日飲む→水でなくウーロン茶2リットル、カテキン緑茶、野菜ジュース、ブラックコーヒーを飲む、合計4リットルほど

テーマ:トレーニング - ジャンル:ヘルス・ダイエット

  1. 2007/12/02(日) 12:02:57|
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